Plancha: ejecución, posición correcta y músculos involucrados

La plancha y la fuerza en el abdomen: beneficios y músculos involucrados

En el centro de nuestro cuerpo hay una auténtica “forja” natural, un cinturón que estabiliza la pelvis y garantiza una función de soporte para las vísceras internas. El abdomen consta de músculos que se encuentran en la parte frontal y lateral (recto abdominal, músculo piramidal, oblicuos externos e internos, transverso) y posterior (lomo cuadrado, psoas ilíaco). Para apoyarlo todo a continuación: suelo pélvico. Para brindar cobertura en la parte superior y lateral: diafragma. La distinción entre abdominales altos y bajos depende solo del hecho de que la vaina que cubre estos músculos en la parte inferior es solo anterior, mientras que en la parte superior está tanto por delante como por detrás. Usamos el abdomen al orinar, al defecar, cuando hacemos el amor, cuando caminamos. Cuando tose, cuando vomita, los músculos abdominales se usan mucho. Obviamente, durante la fase de nacimiento, la tensión sobre los músculos abdominales es importante. Cuando levantamos, tiramos, empujamos, usamos el abdomen.

El fortalecimiento del núcleo es un aspecto importante de cualquier programa de entrenamiento. Además del factor estético, tener un abdomen fuerte ayuda a estabilizar, equilibrar y fortalecer todo el cuerpo durante casi todas las demás actividades. Allí fuerza del abdomen es la base de todos los movimientos atléticos poderosos y coordinados. Un abdomen fuerte significa una tensión reducida en las articulaciones y una mejor postura. La plancha, además de entrenar todos los músculos antes mencionados, aporta fuerza y ​​estabilidad al core muscular, además de quemar calorías.

Ejecución y asesoramiento

Empecemos por decir que la plancha tiene una tendencia progresiva: no debemos desanimarnos y debemos hacer las paces con el hecho de que el mantenimiento gradual viene solo con la práctica. Dicho esto, veamos cómo hacer una buena ejecución del estante alto:

Empiece por el cuadrúpedo y lleve las piernas ligeramente hacia atrás, dejando las rodillas en el suelo. Las manos están por debajo de los hombros y los codos no están hiperextendidos. Al exhalar, lleve el ombligo hacia la columna y sienta una primera activación. Extiende las piernas hacia atrás separándolas y deja que los dedos de los pies se presionen contra el suelo, mientras que la columna vertebral toma la forma de una sola barra oblicua y los hombros no se comban. Los tobillos están alineados con los pies. Allí posición de la espalda permanece neutral. Mantén la posición presionando tus palmas y dedos contra el suelo, empujando tus pies contra el piso y contrayendo tu abdomen. La mirada permanece en el suelo y el cuello no cuelga ni se extiende hacia arriba. En la primera ejecución, intente mantener 10 segundos y luego aumente gradualmente, tal vez hasta 30 segundos y luego 1 minuto.

los tabla baja se realiza exactamente de la misma forma y con la misma posición, aparte de los brazos, ya que el peso acaba en todo el antebrazo y no solo en las palmas.

Último pero fundamental factor: no vayas a apnea. La respiración sigue siendo un factor clave para hacer bien la plancha y cosechar todos los beneficios. Mantenga respiraciones largas, profundas y conscientes. Intente llegar a una respiración clavicular, lleve toda la respiración desde el abdomen al pecho hasta las clavículas, incluso si la posición del cuerpo en el espacio permanece horizontal, incluso cuando parece que no puede mantenerla.

Cómo evitar errores comunes

Al comenzar, puede ser fácil caer en errores por falta de fuerza en el abdomen o brazos o piernas. En primer lugar debes evitar arquear la espalda, ya que este error no trabaja bien los músculos abdominales y transfiere automáticamente el exceso de peso a los brazos. Los hombros deben mantenerse bajos y anchos para evitar cambiar la estructura de la columna.

En segundo lugar, cuando el cuerpo se cansa, las caderas comienzan a hundirse. Si estás en tus primeros entrenamientos, no te fuerces, ríndete. Poco a poco, con la práctica, resiste, mantente concentrado, intenta separar un poco más tus pies y mantén siempre tus abdominales muy activos.

Por último, pero no menos importante, un grave error que se comete a menudo: arquea tu cabeza recortando la columna cervical. La plancha debe visualizarse como una línea imaginaria de energía continua que va desde los talones hasta el occipucio, hasta las orejas, de esta forma no cansas el cuello y mantienes la actitud adecuada para hacer trabajar mucho los abdominales.

Cuantas veces a la semana y como incrementar la intensidad

La belleza de la plancha es que, al ser un ejercicio de peso corporal, puedes practicarlo en cualquier lugar. Siempre debes calentar primero los hombros y los brazos, incluso con simples ejercicios de rotación, para evitar la fatiga en áreas delicadas como el manguito rotador. También es buena idea calentar la pelvis con círculos bidireccionales y la columna con flexiones y extensiones. Puedes probar la plancha incluso 3 o 4 veces a la semana enfocándote en aumentar el tiempo de mantenimiento e insertándola en un programa con ejercicios multiarticulares.

Una vez que haya alcanzado un buen tiempo de espera, puede aumentar la carga de trabajo, por ejemplo, quitando una base de apoyo como una mano o levantando una pierna.

Plancha con levantamiento de piernas

Empiezas en la misma posición que la tabla de arriba con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo. Una pierna se levanta lentamente unos centímetros del suelo, se mantiene durante 2 o 3 segundos y luego se vuelve a colocar en el suelo. Cambias de pierna y repites. Puedes hacer dos o tres series de 10 repeticiones.

Plancha con brazo elevador

Para agregar variedad a la tabla básica, puede levantar un brazo manteniendo el hombro alejado de la oreja, después de haber pasado primero el peso al brazo de soporte. Luego, el brazo se devuelve a su posición inicial, luego se cambia el brazo y se repite la operación. Puedes hacer dos o tres serie de 10 repeticiones. Una buena variante en este sentido, que también agrega trabajo cardiovascular, es la de tabla con toque de hombro alternando, donde rápidamente toca el hombro opuesto con la mano y luego continúa con el otro, manteniendo la pelvis estable y las piernas fuertes.