Pirámide alimenticia: que es y como funciona

La pirámide alimenticia está en el centro de cualquier tipo de discurso sobredieta sana y equilibrada. Y, en realidad, es un “patrón” básico extremadamente útil para aprender a comer de manera saludable al abastecerse de todos los nutrientes necesarios y sin renunciar a nada.

Aprender las reglas de la pirámide alimenticia es importante para internalizar un estilo de vida basado en bienestar y equilibrio. Por otro lado, somos (también) lo que comemos.

Qué es esto

Por pirámide alimenticia entendemos un “modelo”, representado gráficamente en forma de pirámide, que propone una esquema de comida ideal para mantenerse sano. Los alimentos indicados en la pirámide alimenticia suelen referirse al espacio temporal de una semana. Por lo tanto, tener en cuenta qué es la pirámide alimentaria y cómo funciona es un punto de referencia útil para organizar mejor el menú semanal.

Como funciona

Una pirámide alimentaria tiene un funcionamiento realmente intuitivo y ese es precisamente su punto fuerte, tanto es así que resulta comprensible incluso para los niños. No es raro, de hecho, que la pirámide alimenticia también aparezca en los libros de texto escolares o en los cursos de sensibilización y educación alimentaria dedicados a los más jóvenes.

La pirámide tiene una base ancha y se encoge gradualmente hasta llegar a la punta. En la base, por tanto, encontramos todos aquellos alimentos que deberían ir consumido con más frecuencia (concretamente todos los días), mientras que a medida que subimos vemos representados los alimentos a consumir con una frecuencia cada vez menor: en la parte superior de la pirámide, por tanto, encontramos los alimentos que se deben consumir de forma limitada, pero que en todo caso no deben ser excluidos por completo de una dieta variada y equilibrada.

Los alimentos también se pueden graficar en la pirámide usando Colores diferentes. De esta manera, el patrón dietético permanece impreso con mayor facilidad: no es sorprendente que los nutricionistas usen a menudo la pirámide alimenticia para explicar mejor el régimen específico prescrito al paciente y la frecuencia ideal de consumo para cada grupo de alimentos.

Tipos de pirámide alimenticia

La pirámide alimentaria desarrollada por las autoridades sanitarias y los investigadores a lo largo de los años son docenas: aunque de composición diferente, hay algunos elementos constantemente presentes, a saber, verduras, agua y actividad física.

Históricamente, los primeros modelos de pirámides alimentarias se remontan aprincipios de los setenta en Suecia. En este caso, sin embargo, se trataba de patrones de alimentación que también combinaban un propósito económico: estábamos, de hecho, en un período de crisis económica y de austeridad, razón por la cual la pirámide alimentaria tenía en su base alimentos baratos pero considerados indispensables para la salud y la nutrición, mientras que hacia arriba se posicionaron los alimentos más caros y para consumir con moderación, pero no necesariamente menos saludables.

Fue a principios de la década de 1990 que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recopiló las recomendaciones de los nutricionistas estadounidenses y desarrolló el primer modelo verdadero de pirámide alimenticia, inspirada en los principios de la dieta mediterránea, con el objetivo de representar – de forma accesible para la población – la frecuencia y dosis de alimentos a consumir semanalmente, y al mismo tiempo contrarrestar la creciente tasa de obesidad en el país. Luego, el modelo inicial vio importantes actualizaciones en 2005, cuando se introdujeron cambios como la distinción entre grasas “buenas” y “malas”, así como el cambio de la carne roja entre los alimentos que se consumirían con moderación.

El esquema de la primera pirámide alimenticia fue entonces reanudado y disminuido en diferentes países basado en la tradición culinaria y las necesidades energéticas de diferentes poblaciones.

Específicamente en Italia, el Ministerio de Salud en 2003 confió a un equipo de expertos (Instituto de Ciencia de los Alimentos de la Universidad de Roma “La Sapienza”) la tarea de desarrollar una pirámide semanal del estilo de vida italiano. Este último se compone de 6 niveles:

  • a base de frutas y verduras;
  • en el primer nivel, alimentos ricos en carbohidratos complejos como pan, pasta y arroz, patatas y galletas;
  • en el segundo nivel, alimentos proteicos como carne, salami, pescado, legumbres, huevos;
  • en el tercer nivel, grasas condimentadas (aceite de oliva virgen extra y mantequilla) y productos lácteos (leche, yogur y quesos);
  • en la parte superior, vino, cerveza y postres.

Este modelo piramidal se ha ido sumando a lo largo del tiempo otras variantes, como la versión vegetariana, la pirámide alimenticia para niños (esta última dividida a su vez en dos modelos: primera infancia y “infancia 2”, adaptándose a las diferentes necesidades alimentarias vinculadas a las diferentes etapas de crecimiento) y la pirámide ambiental, que considera la impacto ecológico y por lo tanto los recursos ambientales necesarios para la producción y eliminación de diversos alimentos.

Pirámide alimenticia de la dieta mediterránea

Siendo un modelo nutricional (cuyos beneficios, además, se conocen desde hace décadas: está científicamente comprobado, de hecho, su efecto protector sobre el desarrollo de algunos tipos de tumores así como sobre la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares), incluso la dieta mediterránea encuentra una síntesis eficaz en la imagen de la pirámide alimenticia.

Específicamente, la versión más reciente, presentada en 2010 en Parma al final de la III Conferencia Internacional del Centro Internacional Interuniversitario de Estudios sobre Culturas Alimentarias del Mediterráneo (Ciiscam), ve la pirámide de la siguiente manera:

  • en la base de la pirámide, recomendaciones para adoptar una estilo de vida saludable (actividad física, convivencia, estacionalidad y preferencia por los productos locales) y beber abundante agua;
  • subiendo, en el primer nivel encontrarás los alimentos a consumir diariamente que deberían ser parte de todas las comidas principales, es decir 2 o más porciones de verduras, 1 o 2 porciones de fruta, 1 o 2 porciones de pasta, arroz, pan y otros cereales preferiblemente integrales;
  • luego se insertan los alimentos que se deben insertar consumido todos los días, pero no necesariamente con todas las comidas: 1 o 2 porciones de semillas o frutos secos, 2 o 3 porciones de leche y derivados, 3 o 4 cucharadas de aceite de oliva, hierbas, especies, ajo y cebolla para reducir la sal agregada;
  • luego siga los alimentos de presentar semanalmente y alternando con los demás, concretamente dos o más porciones de pescado / moluscos / crustáceos por semana, dos o más porciones de legumbres por semana, de 2 a 4 huevos por semana y aves de corral 1 o 2 veces por semana;
  • en la cima de la pirámide, finalmente, los alimentos cuyos el consumo semanal recomendado es muy bajo, como carnes rojas (2 porciones o menos por semana), dulces (2 porciones o menos por semana) y embutidos (máximo 1 porción por semana).

Internalizar esta pirámide alimenticia y convertirla en un estilo de vida, que también incluye actividad física practicada a diario (una caminata diaria de media hora es suficiente), es la base para prevenir muchas enfermedades y vivir mejor y más tiempo.