Osteoporosis: qué es bueno (y qué no) para sus huesos

En Italia, según la Fundación Internacional de Osteoporosis, unas 3.500.000 mujeres italianas padecen osteoporosis, proceso de pérdida del componente proteico y mineral de los huesos, más frecuente en la vejez (en mujeres generalmente después de menopausia debido a la falta de estrógenos, hormonas que estimulan la formación de hueso), pero que también puede ocurrir en pacientes más jóvenes que han tomado terapias con medicamentos para enfermedades autoinmunes u oncológicas.

Una patología para la que un estilo de vida adecuado es muy importante desde la juventud. “Si los huesos son buenos significa que el individuo ha crecido bien, se ha alimentado bien y se ha ejercitado lo suficiente”, explica el Dra. Annamaria Colao, Presidente electo SIE (Sociedad Italiana de Endocrinología y Catedrático de Endocrinología y Enfermedades Metabólicas, Universidad Federico II de Nápoles. Para prevenir la enfermedad, la mejor arma preventiva es la dieta correcta rica en proteínas, calcio y productos frescos, además de ejercicio. “Recuerdo que el hueso se forma y se transforma todos los días con el movimiento. Las personas sedentarias pierden masa ósea, las que hacen mucha actividad física construyen componente óseo ”, apunta el experto. “Si queremos tener un esqueleto fuerte y de calidad, desde pequeños debemos come bien y mantente activo. A partir de cierta edad es importante controlar la ingesta de vitamina D. Cuando todas estas atenciones no son suficientes, existen numerosas terapias eficaces para prevenir las fracturas por fragilidad ”.

Pero, ¿qué traer a la mesa? ¿Y qué evitar? Ofrecernos consejos nutricionales es el dott.ssa Lucilla Look, nutricionista e investigadora del Instituto Europeo de Oncología, como parte de la campaña “Haz que tus huesos ganen”, creada con el objetivo de hacer que los pacientes sean más proactivos en el cuidado de la salud de sus huesos y encender la importancia de ser constante en el seguimiento de las terapias. La campaña ofrece información sobre la fragilidad ósea, consejos sobre estilos de vida correctos, consejos nutricionales, una descripción general de los tratamientos, información útil para prepararse para un examen médico. Además de la posibilidad de realizar una prueba para saber si tienes riesgo de fragilidad ósea y, en consecuencia, de fracturas por fragilidad.

La dieta ideal para la prevención de la osteoporosis es que Mediterráneo – explica el Dr. Titta – basado en carbohidratos, fibra, frutas y verduras y un bajo aporte de grasas saturadas. La nutrición debe incluir en primer lugar dosis adecuadas de fútbol americano, un mineral esencial para la salud de los huesos y los dientes, que reduce el riesgo de osteoporosis al apoyar la estructura y función de los huesos. No todo el mundo sabe que además de los quesos, leche y productos lácteos (por ejemplo, una pequeña porción de crescenza aporta 557 mg de calcio), también está presente en repollo negro, en anchoas, soja seca, almendras e higos. LOS semillas de sésamo, por ejemplo, contienen una cantidad comparable a la de los quesos curados. Sorprendentemente, el mineral también se encuentra en la salvia seca: 2 cucharadas de esta hierba proporcionan 165 mg.

Luz verde luego a vitamina D, también llamada “vitamina del sol”, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. En ausencia de vitamina D, de hecho, el cuerpo toma calcio de los huesos y los debilita. Estar al aire libre al sol durante una hora al día con las manos, los brazos y la cara descubiertos es suficiente para la producción normal de vitamina D, pero un pequeño porcentaje está contenido en los alimentos. Entre ellos, aparecen pescado grasoso como arenque, salmón, yema de huevo y mantequilla.

Otros nutrientes importantes que no deben pasarse por alto son los proteinas, fundamental para mantener la musculatura y la fuerza, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas. El pescado, los huevos, los lácteos y las carnes blancas son buenas fuentes de proteínas, que puedes alternar durante la semana con porciones de legumbres, que deben ser los protagonistas de la dieta.

Luego preste atención a una adecuada introducción de frutas y vegetales. Todos los días debemos ingerir 5 porciones en total, y carbohidratos, recordando que no todos son iguales. Cambiar el tipo de carbohidratos que consume puede beneficiar a sus huesos. Para aliñar, aceite de oliva virgen extra bien.

luz roja, en cambio, para grasas insaturadas y algunas grasas saturadas y definitivamente no a sal agregada. Puede tener buen sabor, pero demasiada sal afecta el cuerpo, incluidos los huesos. En su lugar, pruebe condimentar los platos con ajo, hierbas y especias. También evite las carnes procesadas y los químicos dañinos que contienen y reduzca el riesgo de enfermedades crónicas. Y finalmente, presta atención a los bocadillos. No todos los bocadillos son malos. En lugar de optar por algo alto en calorías y bajo en nutrientes, elija algo saludable.

¿Y las bebidas? Finalmente, los alcohólicos y azucarados deben evitarse o limitarse a unas pocas ocasiones, prefiriendo en cambio el consumo de agua, que también es fuente de calcio.