La dieta vegana. Trae salud a la mesa

Está cada vez más en aumento la cantidad de personas que han elegido una dieta vegetariana, especialmente en su variante 100% vegetal (vegana), como estilo de vida. Allí dieta vegetariana se basa exclusivamente en alimentos de origen vegetal, que deben consumirse de forma variada y mejor si en forma integral o semi-integral: cereales, legumbres, hortalizas, frutas, frutos secos y semillas oleaginosas, algas. Yo soy en cambio excluyendo todos los alimentos de origen animal y sus derivados (todas las carnes, incluido el pescado, leche y derivados, huevos y miel).

Los beneficios para la salud

“La exclusión de todo tipo de alimentos de origen animal y el consumo exclusivo de alimentos vegetales con características protector Reduce el riesgo de desarrollar todas las enfermedades relacionadas con el exceso de alimentos de origen animal y la falta de alimentos vegetales (enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad, diabetes, algunos tipos de cáncer, etc) y también reduce el riesgo de desarrollar deficiencia de hierro ”, aseguran los expertos de Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana (SSNV).

El problema suele surgir cuando llega el momento de llevar la comida a la mesa y elaborar el menú semanal. Cuánto es porciones de carbohidratos a consumir y cuántas de proteínas vegetales? Qué alimentos son ricos en grasas “buenas” Omega 3? Para satisfacer estas necesidades, los especialistas de SSNV han ideado PlatoVeg, una guía práctica para desarrollar dietas a base de plantas nutricionalmente óptimas para adultos y mujeres embarazadas y lactantes. El método también se publicó en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, el órgano de la sociedad científica más influyente del mundo en el campo de la nutrición humana, fundado en 1917 en Ohio, en un artículo titulado “VegPlate: una guía de alimentos con base en el Mediterráneo para vegetarianos adultos, embarazadas y lactantes italianos”.

El método. ¿Como funciona?

El método del plato de verduras favorece una dieta 100% vegetal, puede ser utilizado por cualquier persona que desee adherirse a la tradición mediterránea, por tanto italiana por excelencia. Proporciona orientación detallada sobre cantidad Alimentos vegetales precisos a consumir a partir de los diferentes grupos de alimentos, para los diferentes rangos de necesidades calóricas, para adultos y para mujeres embarazadas y lactantes. los Los alimentos elegidos para la composición del plato son los derivados de la tradición mediterránea., todos disponibles en nuestro territorio: cereales, alimentos proteicos como legumbres y derivados, verduras, frutas, frutos secos y semillas, aceite de oliva y de semillas.

“Alimentos de origen animal como Los productos lácteos y los huevos son opcionales, es decir, no se requieren para alcanzar el requerimiento diario recomendado de nutrientes.. De hecho, no se incluyeron en los cálculos para determinar la composición nutricional de los patrones de ingesta del sistema de porciones VegPlate. Dado que no son necesarios para alcanzar la adecuación nutricional de la dieta – subrayan los expertos de la SSNV – si se consumen su uso debe ser limitado, con el fin de adherirse al criterio más importante de una dieta vegetariana estándar, que prevé el consumo variado de los alimentos a los que pertenece. a cada grupo “.

Un método personalizado

La asunción de cantidad de los alimentos propuestos por Veg Plate cumple con los LARN de 2014 para macro y micronutrientes para adultos, incluidos el embarazo y la lactancia. Atención a pocos nutrientes críticos – que son fundamentales para todo tipo de dietas, no solo para vegetarianos, señalan los expertos del NHS – completa la adecuación de la dieta. Una vez el necesidades calóricas del sujeto adulto / mujer embarazada o lactante, el VegPlate proporciona el número exacto de porciones a consumir para cada grupo, de modo que tanto el profesional de la salud como el sujeto vegetariano puedan construir un menú diario o semanal adecuado sin necesidad de cálculos adicionales.

Aquí tienes un ejemplo de menú semanal de 2000 Kcal

LUNES

DESAYUNO: 200 ml de leche vegetal (p. Ej. Arroz) con calcio añadido; 60 g de pan integral untado con 15 g de tahini

BOCADO MATUTINO: 30 g de bizcochos integrales con 30 g de nueces; 150 g de fruta fresca (p. Ej., 1 Apple)

ALMUERZO: 60 g de ensalada de espelta con 100 g de calabacines, 100 de berenjenas, 50 g de pimientos y 90 g de garbanzos; 30 g de pan integral; 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

BOCADILLO DE LA TARDE: 200 ml de leche vegetal (p. Ej. Arroz) con calcio añadido; ensalada de frutas frescas (por ejemplo, 1 plátano, 150 gy fresas, 75 g)

PRECIO: 30 g de pasta integral con 150 g de brócoli, 50 g de cebolla y 15 g de pistachos; 50 g de ensalada de lechuga y 100 g de tomates; 30 g de pan integral; 1 cucharadita de aceite de linaza

MARTES

DESAYUNO: 200 ml de leche vegetal (por ejemplo, arroz) con calcio añadido; 60 g de pan integral untado con 15 g de tahini

BOCADO MATUTINO: 30 g de bizcochos integrales con 30 g de nueces; 150 g de fruta fresca (p. Ej., 1 Apple)

ALMUERZO: 60 g de risotto integral con 100 g de espinacas; albóndigas de verduras elaboradas con 150 g de patatas, 50 g de zanahorias, 100 g de coliflor, 30 g de lentejas y 5 g de menta; 30 g de pan integral; 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

BOCADILLO DE LA TARDE: 200 ml de leche vegetal (por ejemplo, arroz) con calcio añadido; ensalada de frutas frescas (por ejemplo, 1 plátano, 150 gy fresas, 75 g)

PRECIO: 30 g de pasta integral con 15 g de pesto de piñones y 10 g de tomates secos; 50 g de habas corona con 200 g de fondos de alcachofa; 30 g de pan integral; 1 cucharadita de aceite de linaza

MIÉRCOLES

DESAYUNO: 200 ml de leche vegetal (por ejemplo, arroz) con calcio añadido; 60 g de pan integral untado con 15 g de tahini

BOCADO MATUTINO: 30 g de bizcochos integrales con 30 g de nueces; 150 g de fruta fresca (p. Ej., 1 Apple)

ALMUERZO: 60 g de pasta carbonara integral con 30 g de seitán, 80 g de tofu, 50 g de cebolla y 1 g de curry, espolvoreados con 15 g de semillas de sésamo; 250 g de calabacín salteado con 50 g de cebolla y 2 g de tomillo; 30 g de pan integral; 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

BOCADILLO DE LA TARDE: 200 ml de leche vegetal (p. Ej. Arroz) con calcio añadido; ensalada de frutas frescas (por ejemplo, 1 plátano, 150 gy fresas, 75 g)

PRECIO: 30 g de sopa de frijoles con 30 g de bulgur; 250 g de pimientos horneados; 30 g de pan integral; 1 cucharadita de aceite de linaza

JUEVES

DESAYUNO: 200 ml de leche vegetal (p. Ej. Arroz) con calcio añadido; 60 g de pan integral untado con 15 g de tahini

BOCADO MATUTINO: 30 g de bizcochos integrales con 30 g de nueces; 150 g de fruta fresca (p. Ej., 1 Apple)

ALMUERZO: 60 g de cebada en cebolla frita (50 g) con 100 g de hongos porcini; 200 g de calabaza al horno con 50 g de puerro y 5 g de romero; 30 g de pan integral; 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

BOCADILLO DE LA TARDE: 200 ml de leche vegetal (por ejemplo, arroz) con calcio añadido; ensalada de frutas frescas (por ejemplo, 1 plátano, 150 gy fresas, 75 g)

PRECIO: 30 g de pasta integral con 5 g de ajo, aceite, guindilla y 3 g de mejorana; 90 g de hummus de garbanzos con 10 g de perejil, 15 g de tahini y limón; ensalada de 50 g de rúcula y 150 g de tomates; 30 g de pan integral; 1 cucharadita de aceite de linaza

VIERNES

DESAYUNO: 200 ml de leche vegetal (por ejemplo, arroz) con calcio añadido; 60 g de pan integral untado con 15 g de tahini

BOCADO MATUTINO: 30 g de bizcochos integrales con 30 g de nueces; 150 g de fruta fresca (p. Ej., 1 Apple)

ALMUERZO: 30 g de pasta integral con 15 g de piñones y 10 g de albahaca; 60 g de crema de judías cannellini con 3 g de tomillo; 200 g de berenjenas a la plancha con 5 g de perejil; 30 g de pan integral; 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

BOCADILLO DE LA TARDE: 200 ml de leche vegetal (p. Ej. Arroz) con calcio añadido; ensalada de frutas frescas (por ejemplo, 1 plátano, 150 gy fresas, 75 g)

PRECIO: 60 g de risotto integral con 150 g de espárragos y 50 g de cebolla; 80 g de tempeh marinado con 10 g de tomates secos, 200 g de tomates maduros y 10 g de aceitunas negras; 30 g de pan integral; 1 cucharadita de aceite de linaza

SÁBADO

DESAYUNO: 200 ml de leche vegetal (por ejemplo, arroz) con calcio añadido; 60 g de pan integral untado con 15 g de tahini

BOCADO MATUTINO: 30 g de bizcochos integrales con 30 g de nueces; 150 g de fruta fresca (p. Ej., 1 Apple)

ALMUERZO: 60 g de ensalada de quinua con 10 g de pasta de aceitunas, 100 g de pimientos, 5 g de alcaparras y 5 g de albahaca; 45 g de habas con 150 g de achicoria y 5 g de ajo; 30 g de pan integral; 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

BOCADILLO DE LA TARDE: 200 ml de leche vegetal (p. Ej. Arroz) con calcio añadido; ensalada de frutas frescas (por ejemplo, 1 plátano, 150 gy fresas, 75 g)

PRECIO: 200 g de espagueti de calabacín crudo aderezado con 100 g de pesto de col negra y 15 g de pistachos; 30 g de kamut con 50 g de cebolla, 45 g de guisantes y 2 g de comino; 30 g de pan integral; 1 cucharadita de aceite de linaza

DOMINGO

DESAYUNO: 200 ml de leche vegetal (p. Ej. Arroz) con calcio añadido; 60 g de pan integral untado con 15 g de tahini

BOCADO MATUTINO: 30 g de bizcochos integrales con 30 g de nueces

ALMUERZO: 60 g de farrotto con 50 g de alcachofas, 50 g de cebolla, 5 g de ajo; 30 g de ensalada de frijoles borlotti y 200 g de remolacha; 30 g de pan integral; 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

BOCADILLO DE LA TARDE: 200 ml de leche vegetal (p. Ej. Arroz) con calcio añadido; ensalada de frutas frescas (por ejemplo, 1 plátano, 150 gy fresas, 75 g)

PRECIO: 30 g de espaguetis integrales con 100 g de crema de pimienta; 60 g de lentejas rojas con 50 g de pasta de tomate y 5 g de romero; 100 g de ensalada de col verde y lombarda con 50 g de hinojo aderezado con limón, jengibre, 15 g de copos de almendras y 30 g de pasas sultanas; 30 g de pan integral; 1 cucharadita de aceite de linaza