La dieta semanal para quienes trabajan con inteligencia

La emergencia sanitaria de 2020 ha cambiado muchos aspectos de nuestra vida, incluido el trabajo. Según lo informado por Il sole 24 ore en esta artículo, “las primeras estimaciones indican en 4 millones los trabajadores que permanecerán en trabajo inteligente al menos hasta fin de año “. Con consecuencias también en la dieta diaria. Según una investigación realizada por Praxidia para Elior, de hecho, el 50% de los empleados italianos cree que la ruptura en el trabajo inteligente es más complicado gestionar con respecto al almuerzo consumido lejos de casa.

En particular, los resultados del estudio mostraron que el 39% de los encuestados piensa que es más difícil mantener un menú variado y equilibrado, El 42% percibe el momento de la pausa como menos relajante con la imposibilidad de desconectar realmente del trabajo, mientras que casi la mitad informa una menor posibilidad de hacer ejercicio y el 30% piensa que tiene menos tiempo para sí mismo.

La dieta ideal si trabajas desde casa

El trabajo inteligente ha movido todos los intervalos de lo tradicional dentro del hogar Horas Laborales con la necesidad de organizar en casa las comidas y tal vez incluso los aperitivos al final del día.

Le preguntamos al Dra. Lucia Bacciottini, bióloga de la nutrición en Florencia y autora del libro “Dieta Flexitariana. La dieta flexible ”(Giunti), cómo debemos comer si, por trabajo o estudio, pasamos la pausa del almuerzo en casa, sin, entre otras cosas, disfrutar del aire puro y la luz solar directa.

“Para mantener una semana muy sedentaria, se necesitan alimentos fáciles digestibilidad, pero también sazianti y que favorezcan el concentración, porque estudiar o trabajar en casa es muy estresante ”, explica el experto. “Muy importante es el tiempo diario es decir, los momentos en que se administran ciertos alimentos para satisfacer mejor las necesidades endocrinológicas. Dado que por la mañana nuestro metabolismo es predominantemente de tipo catabolico, es decir, tiende a consumir lo que tomamos, mientras que la velada es amable anabolico, o más bien de acumulación de sustancias, las pautas de esta dieta proponen alimentos aptos para diferentes momentos del día ”.

El dia de la comida

5 comidas al día, tanto durante la semana laboral como durante el fin de semana, es la primera regla del dieta Flexitariana. “Preferimos desayunos sustanciosos a base de carbohidratos y proteínas grasas – dice el Dr. Bacciottini – luego compensados ​​por almuerzos y cenas basados ​​casi en su totalidad en vegetales”.

Aquí, en concreto, cómo se componen las comidas:

1. Desayuno. También se proporcionan comidas sabrosas sazianti para recargarse de energía psicofísica durante la semana, y purificante y energizante con macedonia de frutas o centrifugado los fines de semana.

2. Bocado matutino. Se basa en bebidas, como té o infusiones, para no picar entre horas.

3. Almuerzo. Durante la semana laboral, 3 veces por semana se incluyen en los menús. emparedado ligero y rápido, pero muy abundante, para ser preparado combinando el proteinas grasos (quesos y lácteos, pescados grasos, huevos, semillas oleaginosas y frutos secos) y magros (legumbres, soja y derivados) fibra de pan integral.

4. Bocadillo de la tarde. Es una verdadera recarga. Una pequeña gratificación, estimulante y reactivante, con chocolate caliente, frutos secos o deshidratados.

5. Precio. La última comida, en cambio, es muy rica en verduras para compensar la flexibilidad del desayuno y el almuerzo.

¿Y el fin de semana?

“Los sábados y domingos las dos comidas principales son más altas en carbohidratos con alimentos funcionales aptos para el consumo antes de la actividad física. Luego, el sábado por la noche hay Pizza – explica la nutricionista – y un dolce o un helado el domingo por la tarde. Se permite 1 copa de vino en la cena o en el aperitivo “.

Lleno de sustancias psicoactivas

Los menús incluyen alimentos amigables para el cerebro que nos permiten mantener la euforia concentración Y aprendiendo. “Como acetilcolina – explica el Dr. Bacciottini – que ayuda a estimular la capacidad de aprendizaje y la memoria. Está presente en brócoli, coliflor, uvas, pistachos, avellanas, almendras, nueces, legumbres, semillas, soja, germen de trigo, harinas integrales, latté y huevos “. Perfecto, si trabajas en el trabajo inteligente, también está ahí teanina. “Tiene una acción relajante – continúa el experto – y ayuda a combatir los ataques de hambre debido a estrés estudio. Funciona como antagonista de la cafeína. En este caso, la comida inteligente ideal es el té verde ”.

Y no olvidemos movernos

“El fin de semana hay más oportunidades para salir y hacer actividad física: libera toda la tensión acumulada durante la semana con una carrera, un baño o un camino largo y puedes darte un capricho con una pizza fuera y un postre el domingo ”, concluye el Dr. Bacciottini.

Tabla de contenidos

Los menús de la semana

LUNES

DESAYUNO: Café con 1 cucharadita de azúcar de caña integral; 50 g de pan de centeno con 1 cucharada de queso de cabra, 3 nueces y 1 cucharadita de miel

BOCADO MATUTINO: Infusión de carcadè, 1 pera pequeña

ALMUERZO: Sándwich de centeno con hummus y caballa

BOCADILLO DE LA TARDE: 1 chocolate caliente (20 g de cacao amargo disuelto en 125 ml de leche, también vegetal)

PRECIO: Sopa de berros con setas, patatas, menta y cebollino (o sopa de verduras de temporada); ensalada mixta (con tomates, patatas, judías verdes y aceitunas); 2 palitos de pan de sésamo; 1 caqui

MARTES

DESAYUNO: Café o té negro con 1 cucharadita de miel; 20 g de pan integral con 1 cucharada de mermelada de naranja; 1 huevo pasado por agua con otros 20 g de pan integral

BOCADO MATUTINO: Infusión de clavo y canela; 1 Apple

ALMUERZO: Sandwich (60 g de pan integral con 30 g de robiola, hamburguesa de soja, rodajas de tomate y pepinos); café

BOCADILLO DE LA TARDE: 1 taza de café de fruta deshidratada

PRECIO: Crema de calabaza amarilla con 1 cucharada de semillas de calabaza tostadas; ensalada de valeriana con granos de granada, 1 pera, semillas de sésamo y mezclas de hierbas; 40 g de robiola; 2 galletas de amaranto

MIÉRCOLES

DESAYUNO: Café o té con sabor a menta con 1 cucharadita de miel; 50 g de pan de centeno con 20 g de salmón ahumado y 5 g de mantequilla; 1 galleta de chocolate

BOCADO MATUTINO: infusión de rooibos (té rojo africano)

ALMUERZO: 80 g de espagueti de soja con guisantes y verduras crujientes (zanahorias, calabacines, pimientos y cebolleta); 1 huevo revuelto con una pizca de cúrcuma; café

BOCADILLO TARDE: 1 flan de vainilla o 1 pudín de chocolate

PRECIO: Ensalada mixta de achicoria y naranja; flan de alcachofas (también congelado) y patatas gratinadas con 50 g de parmesano (o pecorino); 2 tortas de centeno; 1 Apple al horno con canela y jengibre

JUEVES

DESAYUNO: Café, 1 croissant integral pequeño; zumo de naranja

BOCADO MATUTINO: Infusión de frutos del bosque o grosella y piel de naranja

ALMUERZO: “Sushi” mediterráneo elaborado con berenjenas o calabacines a la plancha, enrollado y relleno con 70 g de arroz integral o mijo hervido; café

BOCADILLO DE LA TARDE: 10 pistachos o 6-8 aceitunas en salmuera

PRECIO: Ensalada con brotes de soja, aguacate, aceitunas negras y 1 cucharada de anacardos; 180 g de bacalao a la plancha o hervido; calabacín salteado con menta picada; 20 g de pan integral

VIERNES

DESAYUNO: Café o té verde con 1 cucharadita de miel; 1 yogur blanco entero con 3 cucharaditas de semillas mixtas; 2 ciruelas frescas o secas; 2 galletas

BOCADO MATUTINO: 1 vaso de agua con el jugo de 1⁄2 limón

ALMUERZO: Sandwich (50 g de pan integral con 100 g de tofu, 3 nueces, ensalada iceberg o rúcula y 2 tomates secos); bebida jinseng

BOCADILLO DE LA TARDE: 1 taza de café con pistachos, almendras y anacardos

PRECIO: Puré de verduras mixtas de temporada; hamburguesa de quinua

SÁBADO

DESAYUNO: Té bancha con 1 cucharadita de miel; ensalada de frutas frescas de temporada

BOCADO MATUTINO: 1 jugo de naranja (o mandarina)

ALMUERZO: Ensalada mixta de temporada (p. Ej., Lechuga y ensalada con zanahorias ralladas) con verduras al vapor (brócoli o judías verdes) y 100 g de pechuga de pollo a la plancha con emulsión de aceite, limón y mostaza

BOCADILLO DE LA TARDE: Café de cebada; 1 chocolate

PRECIO: Pizza; 1 cerveza o 1 copa de vino

DOMINGO

DESAYUNO: Café o té negro; centrifugado (2 zanahorias, 1⁄2 hinojo, 1 Apple, 1 taza
de arándanos, jengibre fresco); 2 tortas de centeno con 1 cucharadita de miel y 6-8 almendras picadas

BOCADO MATUTINO: Café con 1 cucharadita de azúcar moreno integral

ALMUERZO: Ensalada de repollo con 2 cucharadas de maní y granos de granada (o cebollas al horno y zanahorias ralladas); 80 g de espagueti kamut integral con salsa de tomate picante, aceitunas, 1 anchoa y orégano; achicoria a la plancha con 1 cucharadita de vinagre balsámico

BOCADILLO DE LA TARDE: 1 rodaja de castaña

PRECIO: Vegetales mixtos a la parrilla (achicoria, berenjena, calabacín, cebolla, champiñones, 1 papa en rodajas finas); 1 tomino (o 100 g de tofu a la plancha)