La dieta semanal de la lactante

Durante el embarazo … ¡está prohibido comer por dos! Lo hemos explicado en esta artículo escrito con el asesoramiento de la Dra. Daniela Galliano, médica, cirujana, ginecóloga. Sin embargo, según el experto, aproximadamente la mitad de todas las mujeres embarazadas están en exceso de peso u obesidad, con repercusiones negativas tanto para la salud de la madre como para la del niño.

Una vez que se completa la gestación, la nueva madre generalmente siente la necesidad de volver a estar en forma. Perder los kilos acumulados en los nueve meses anteriores no es difícil, siempre y cuando sigas una dieta sana y equilibrada. rico en todos los nutrientes, especialmente si está amamantando.

“El aumento necesidades nutricionales de la mujer que amamanta – explica el dott.ssa Carmen Loreto, dietista en Roma – ahora son conocidos y resumidos en la Tabla de LARN (Niveles de Ingesta Recomendados / Niveles de Referencia de Nutrientes), definida por INRAN (edición revisada en 2014), que representa una guía insustituible en indicaciones dietético-nutricionales Planes de dieta para el mujer lactante. Es importante para esto en la preparación los menús diarios tenga en cuenta estas indicaciones “.

¿Regla número 1? Buena leche

“Los la leche materna aporta beneficios a la salud del bebé, ya que sus nutrientes no solo sirven para nutrir al bebé, sino que tienen efectos protectores que pueden variar su concentración según el aporte de la dieta materna (por ejemplo, la proporción de Omega-3, Ácido Fólico, Vitamina C, Yodo, Calcio…). Por esta razón, una atención aalimentando a la madre lactante (como antes en el embarazo) es fundamental ”, dice la Dra. Loreto.

¿Cómo, entonces, perder los kilos de más sin riesgo?

“Todos los días se recomienda el consumo de leche producto lácteo, cereales, frutas, verduras, aceite de oliva virgen extra y agua mineral sin gas. En cuanto a la verduras, si no se tolera por completo, es mejor evitar los pimientos, la familia de las crucíferas (repollo, brócoli, repollo …), espárragos, alcachofas, ajo crudo y cebolla. Todos los alimentos que puedan dar un sabor desagradable a la leche. Sí en cambio a las legumbres, pescado y carnes blancas 2-3 veces por semana, mientras que es bueno limitar las carnes rojas y los huevos a 1-2 veces por semana, así como reducir el uso de sal de cocina, dando preferencia al yodado. Alternativamente, el hierbas aromáticas y especias (como orégano, albahaca, etc …) para dar sabor a los platos. Finalmente, no se permite la ingesta de café y bebidas alcohólicas ”, recomienda la dietista. “Por fomentar la producción de lecheen cambio, es recomendable tomar infusiones preparadas con anís, semillas de hinojo, hojas de ortiga y verbena ”, aconseja la Dra. Loreto.

Detén la hinchazón

También existen algunas precauciones, en la preparación de alimentos, que permiten reducir esa desagradable sensación de hinchazón en el abdomen que a menudo aparece después del embarazo. “Por ejemplo, tostar el pan en una sartén o en la tostadora para mejorar la digestión o usar pan sin levadura ”, dice el Dr. Loreto. “Cuando se come puré de verduras o legumbres, es una buena práctica dejar reposar la mezcla unos minutos, para que se evapore el aire que contiene, o mejor para pasarlos con el Pascua; Además, la centrífuga es más recomendable para tomar una bebida fresca rica en sales minerales.

Entonces preste atención a las verduras: algunas verduras deben consumirse con moderación (1-2 veces por semana) ya que aumentan la hinchazón abdominal. Estamos hablando de repollo, coliflor, brócoli, cebolla, pimiento, berenjena, cebolla y alcachofa.

Finalmente, elimine de los menús diarios bebidas carbonatadas, agua con gas, crema batida, batidos, chicle, gomitas, alimentos endulzados con alcoholes de azúcar (sorbitol, manitol, xilitol) son pequeñas estrategias para reducir la hinchazón abdominal “. Y por supuesto que sí a la actividad física adecuada.

Tabla de contenidos

Los menús de la semana

LUNES

DESAYUNO: Leche desnatada (200 g); 4 bizcochos integrales (40 g)

BOCADILLO: Batido de melón y piña (150 g); 3 bizcochos (30 g)

ALMUERZO Puré de patata (200 g); Pulpo rizado (150 g) con miel (10 g) y piñones (20 g); Espinacas (150 g) y remolacha (100 g); Pan (30 g); Aceite (5 g)

BOCADILLO: Zumo de naranja (150 g), Apple (150 g) y calabacines (150 g)

PRECIO: Carpaccio de ternera (100 g) salteado con tomates cherry (150 g), aceitunas negras (30 g) y rúcula; Pan bien cocido y tostado (90 g); Aceite (10 g)

MARTES

DESAYUNO: Zumo de naranja (150 g); Pan tostado (40 g) con rebanadas (30 g)

BOCADILLO: Apio centrifugado (50 g), naranja (150 g), zanahoria (100 g) y limón; Grana o parmesano (30 g)

ALMUERZO: Pollo a la plancha (150 g) con sopa de guisantes (100 g) y frijoles (100 g); Pan tostado (90 g); Aceite (15 g)
BOCADILLO: Fruta (150g): Bizcochos (30g)

PRECIO: Pasta (70 g) con ricotta de cabra u oveja (100 g) y alcaparras (al gusto); Crema de brócoli (100 g) y zanahorias (100 g); Aceite (10 g)

MIÉRCOLES

DESAYUNO: 1 yogur desnatado con trozos de fruta fresca (melocotones y fresas) (g 200)

BOCADILLO: Melona (150 g); 1 yogur magro

ALMUERZO: Calabacín gratinado (calabacín 200 gy pan rallado 50 g); Bistec a la plancha (150 g); Pan bien tostado (50 g); Aceite (15 g)

BOCADILLO: Almendras o nueces (30 g); Tortas de arroz / maíz (30 g)

PRECIO: Ensalada de cebada (90 g) con atún natural (80 g); Zanahorias (100 g) con juliana y calabacines con juliana (150 g); Aceite (10 g)

JUEVES

DESAYUNO: Leche desnatada (200 g); Galletas secas (30 g)

BOCADILLO: Jugo de uva; Bizcochos (30 g)

ALMUERZO: Spaghetti alla chitarra (90 g) con berenjenas al vapor (150 g) y calamares (150 g); Aceite (10 g)

BOCADILLO: Pan tostado (40 g); Queso para untar (30 g)

PRECIO: Legumbres (40 g) en forma de puré (crema); Ternera (150 g); Iceberg (200 g); Crutones de pan (60 g); Aceite (10 g)

VIERNES

DESAYUNO: Batido de frutas (150 g) y leche desnatada (200 g); Bizcochos (20 g)

BOCADILLO: 1 yogur desnatado; 30 g de almendras o nueces

ALMUERZO: Cous cous (80 g) con calabacín (100 g) y tiras de pollo (150 g); Lechuga (100 g); Aceite (10 g)

BOCADILLO: Batido de pepino (150g), fresa * (100g) y plátano (100g) con leche desnatada (100g)

PRECIO: Filetes de lubina (150 g) con limón; Hinojo (200 g) y Apple verde picada (200 g); Pan (50 g); Aceite (10 g)

SÁBADO

DESAYUNO: Leche desnatada (200 g); Muesli (30 g)

BOCADILLO: Paleta de hielo casera con puré de fruta fresca (150 g) (kiwi, Apple y melocotón)

ALMUERZO: Huevos pasados ​​por agua; Crema de espinacas (100 g) y achicoria (100 g); Pan sin levadura (100 g); Aceite (10 g)

BOCADILLO: Centrifugado con zanahorias, 2 palitos de apio, una rodaja de sandía (200 g)

PRECIO: Bruschetta de pan (90 g) con aceite (15 g), tomates cherry (100 g), calabacines (100 g), pimientos picados (50 g) y mozzarella picada (100 g)

DOMINGO

DESAYUNO: Leche con café; 1 trozo pequeño de guinda o tarta de cerezas (60 g)

BOCADILLO: Centrífuga de calabacín (100 g), Apple (100 g) y piña (150 g);

2 tortas de arroz o espelta

ALMUERZO: Almuerzo gratis

BOCADILLO: Fruta fresca (200 g); 20 g de almendras, avellanas o nueces

PRECIO: Crema de verduras (200 g); Crutones de pan (80 g); Caballa (100 g); Aceite (10 g)