La dieta energética: una semana para combatir la melancolía otoñal

ES Otoño: con el paso del verano al horario solar y la reducción de las horas de luz durante el día, nuestro cuerpo cambia. Para cambiar son los metabolismo, que en esta época del año puede ralentizarse, y la conducta alimentaria, que ve un aumento ansia de dulces y carbohidratos. ¿Por qué está pasando todo esto? La respuesta debe buscarse en el cerebro y, en particular, en elhipotálamo, esa región del cerebro que modula la conducta alimentaria y adapta todo el organismo a las cambiantes condiciones climáticas y ambientales. La reducción de la duración e intensidad de la luz solar provoca un aumento de la secreción de melatonina, responsable de la atracción hacia los dulces y carbohidratos y el llamado “melancolía de otoño”, Esa es la leve falta de energía típica de los días grises de la estación más fría.

¿Qué llevar a la mesa?

La dieta energética debe proporcionar una dosis diaria justa de carbohidratos: esta es la clave metabólica para afrontar el otoño (y luego también el invierno) sin acumular peso corporal. “Mientras elijas yo Cereales integrales: traer más fibra, aumentan la sensación de saciedad y son más ricos en vitaminas y minerales que los refinados ”, explica dott.ssa Carmen Loreto, dietista en Roma. Comer un exceso de dulces y carbohidratos bajo la presión de la melatonina puede, de hecho, ser un grave error nutricional: sobrecarga el hígado y aumenta la colesterol y triglicéridos en la sangre. Además de proporcionar altos niveles de glicemia en la sangre, y con ella la consiguiente secrecin pancretica de insulina, responsable de la acumulación de peso corporal y de un gran y continuo hambre. Una especie de círculo vicioso, por tanto, que se puede detener eligiendo los nutrientes adecuados.

“Consuma pescado azul con regularidad y nueces es una buena opción para la salud ”, sugiere la Dra. Loreto. Son ricos en Omega 3, ácidos grasos esenciales que actúan sobre la serotonina, actuando como un verdadero antidepresivo natural que regula los cambios de humor. “Entonces prefiera verduras, legumbres y fruta de temporada son otros consejos saludables para recuperar energías y afrontar este período con más vitalidad. Como hemos reiterado en muchas ocasiones, los productos de temporada aportan diversos beneficios además de ser más económicos, con calidad organoléptica y composición nutricional superior. Son ecológicos, ya que respetan el ciclo natural. La OMS también recomienda consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día, debido a su contenido de fibra y vitaminas (especialmente A y C). De esta forma se mantiene una elevada ingesta de antioxidantes ”, explica el experto.

Cuanta y que fruta elegir

“La dosis ideal – recomienda el dietista – es 3 porciones al día, que se puede consumir tal cual (fruta entera) o en forma de jugo o centrifugado o, alternativamente, como batido con la adición de leche desnatada. La fruta del otoño nos ayudará a llenarnos de antioxidantes vital y, sobre todo, para afrontar dolencias típicas esta temporada. Comer fruta, especialmente snacks, también te permite aprovechar al máximo y aprovechar todas las propiedades sin afectar la digestión ”. Hay kiwis, Apples, naranjas, mandarinas, caquis … Los plátanos también son buenos. Fuentes valiosas de potasio y magnesio, también contienen el cromo, sustancia que ayuda a regular la producción de serotonina.

Las virtudes de las nueces

Todos los días, junto a la fruta, es recomendable consumir una pequeña porción de frutos secos. Almendras, nueces y avellanas son ricas en ácidos grasos insaturados, en particular Omega 3, fibra, ácido fólico, minerales y moléculas bioactivas (tocoferoles, fitoesteroles y compuestos fenólicos). Bueno para la salud cardiovascular, también son excelentes bocadillo spezza fama y para recargar pilas cuando se sienta un poco cansado. De hecho, son ricos en minerales importantes, incluidos magnesio, que aumenta la producción de anticuerpos e tiene un efecto positivo en el estado de ánimo. No es sorprendente que quienes padecen deficiencia de magnesio puedan experimentar una reducción del tono, la energía y la vitalidad. Sus acciones también afectan a los huesos, ya que promueve la fijación del calcio en el tejido óseo. Un mineral con mil virtudes, por tanto, útil en todas las épocas del año y especialmente en otoño.

¿El consejo extra? Cuando sea posible, aproveche los efectos beneficiosos de los rayos del sol tratando de pasar más tiempo al aire libre, preferiblemente en contacto con la naturaleza. Numerosos estudios han demostrado que la ‘terapia de luz’ ayuda a recuperar la energía contrarrestando la “depresión” estacional. Cuando está al aire libre, la producción de vitamina D, que activa la liberación de serotonina, fortalece la absorción de calcio, combate la inflamación y fortalece el sistema inmunológico. Se necesitan 10 minutos fuera de casa para mejorar los niveles.

Y recuerde tomar la dosis correcta de agua diario. “Es muy importante beber mucho (alrededor de 1,5 / 2 litros por día) – concluye el Dr. Loreto – porque la deshidratación puede causar fatiga y pérdida de energía.

Tabla de contenidos

Los menús de la semana

LUNES

DESAYUNO: 1 batido elaborado con leche desnatada y frutos rojos; 2 bizcochos integrales

BOCADO MATUTINO: 1 kiwi; 30 g de almendras o nueces o avellanas

ALMUERZO: Escanda con calabaza y guisantes; 1 porción de queso untable fresco; aceite de oliva virgen extra

BOCADILLO DE LA TARDE: 1 plátano

PRECIO: Besugo al horno; brócoli o coles de Bruselas al vapor; 3 bizcochos integrales; aceite de oliva virgen extra

MARTES

DESAYUNO: 1 yogur desnatado; Cereales integrales

BOCADO MATUTINO: 1 Apple; 1 pieza de parmesano o parmesano

ALMUERZO: Atún escurrido; ensalada de lechuga, rúcula y achicoria con 1 cucharada de maíz y aceitunas negras; 1 rebanada de pan integral; aceite de oliva virgen extra; 1 Apple

BOCADILLO DE LA TARDE: 3 rodajas de piña; 30 g de almendras o nueces

PRECIO: Rollitos de col y pollo, ensalada verde; pan de grano entero; aceite de oliva virgen extra

MIÉRCOLES

DESAYUNO: Batido con leche desnatada y 1 Apple; 2 bizcochos integrales

BOCADO MATUTINO: Piña; 30 g de almendras o nueces

ALMUERZO: Cebada perlada con calabacines, tomates cherry y queso feta cortado en cubitos; coliflor salteada o hinojo frito; aceite de oliva virgen extra

BOCADILLO DE LA TARDE: 1 jugo de naranja o pomelo; 40 g de parmesano o parmesano

PRECIO: Bocados de conejo con patatas y aceitunas negras; aceite de oliva virgen extra

JUEVES

DESAYUNO: 1 yogur desnatado; 2 bizcochos; 1 kiwi

BOCADO MATUTINO: 1 pomelo; 30 g de almendras o nueces

ALMUERZO: Penne integral con salmón ahumado; ensalada de rúcula y lechuga; aceite de oliva virgen extra

BOCADILLO DE LA TARDE: 1 kiwi; 30 g de avellanas o almendras

PRECIO: Pavo en rodajas; pinzimonio de apio e hinojo; pan de grano entero; aceite de oliva virgen extra

VIERNES

DESAYUNO: 1 yogur desnatado; 2 bizcochos; 1 jugo de naranja

BOCADO MATUTINO: 1 pera; 30 g de almendras o nueces o avellanas

ALMUERZO: Manojos de col de Saboya con ricotta; pan de grano entero; aceite de oliva virgen extra

BOCADILLO DE LA TARDE: 1 yogur desnatado con cereales de avena; 1 dinero

PRECIO: 2 huevos en tortilla; calabaza al horno gratinada o champiñones salteados; pan de grano entero; aceite de oliva virgen extra

SÁBADO

DESAYUNO: Batido de leche desnatada y plátano; 6 galletas secas sin relleno

BOCADO MATUTINO: 1 yogur desnatado; 30 g de almendras o nueces

ALMUERZO: Tiras de ternera con ensalada belga, achicoria y 30 g de almendras; pan de grano entero; aceite de oliva virgen extra

BOCADILLO DE LA TARDE: 1 Apple verde; 2 bizcochos

PRECIO: Filete de atún con pimienta rosa; ensalada de hinojo y naranja; pan de grano entero; aceite de oliva virgen extra

DOMINGO

DESAYUNO: 1 capuchino; 1 brioche simple; 1 jugo de naranja

BOCADO MATUTINO: 1 cachi; 1 yogurt magro

ALMUERZO: Almuerzo gratis

BOCADILLO DE LA TARDE: 1 mela

PRECIO: Lubina con tomates cherry y aceitunas negras deshuesadas; pan de grano entero; aceite de oliva virgen extra