La dieta de noviembre: los menús de belleza que te hacen brillar y adelgazar

En esta época del año, es importante contar con un marco adecuado para variación climática, el nuevo ritmo de trabajo y la variación de los productos estacionales. El paso del horario de verano al horario solar, de hecho, si por un lado nos permite aprovechar al máximo horas de luz, por otro lado tiene efectos sobre la salud humana. Somnolencia, apatía, pérdida de concentración e fatiga se deben a una menor exposición y duración a la luz solar, una condición que precipita la producción de serotonina, considerada la hormona del bienestar, y es responsable de una mayor secreción de melatonina, la hormona de la relajación y el sueño. Esto podría resultar, para muchas personas, incluso en un acumulación de peso corporal, ya que todo esto aumenta los antojos de dulces y carbohidratos. “La forma obtenida durante la temporada de verano se pierde rápidamente si no activa un Plan de dieta de continuación armonizada al otoño ”, explica el Dra. Lucia Bacciottini, bióloga de la nutrición en Florencia y autora del libro “Beauty Planner” (Giunti), en el que aporta indicaciones nutricionales con planes dietéticos adecuados para todas las épocas del año.

Ayuda para huesos y articulaciones

“Los requisitos fundamentales de la dieta de noviembre – continúa el experto – son dar saciedad, planificando bien las energías para el trabajo de tiro y la actividad física. El otoño es también un momento de fortalecimiento del cuerpo en relación con algunos órganos. En particular, huesos y articulaciones hay que protegerlos en este período para estar en buena forma en invierno, que es la época más insidiosa para el sistema osteoarticular ”. Por esta razón, alimentos preciosos para el esqueleto ricos en fútbol americano como leche y bebidas vegetales, semillas y frutos secos, legumbres y naranjas. No todo el mundo lo sabe, pero uno bueno también zumo de naranjaAdemás de mucha vitamina C, potasio y betacaroteno, puede aportarnos la cantidad adecuada de calcio.

Alimento de belleza para uñas, piel y cabello

“Entonces, también se presta la máxima atención a la piel, las uñas y el cabello, que están en una fase de recambio en otoño”, recomienda la nutricionista. “La cute puede aparecer más asfixiado, el cabello se puede caer con más frecuencia y las uñas se pueden romper con más facilidad ”. Viene la ayuda Vitamina C, o ácido ascórbico: vitamina soluble en agua necesaria para que el organismo sintetice colágeno y que en esta época del año encontramos en muchos alimentos de temporada. No solo de color amarillo o naranja como las naranjas, el calabaza, tomate, granada y cachi, pero también en los de color verde: el brócoli y, en general, todas las verduras de la fantástica familia de crucifere, la espinaca y la achicoria son ricas en ella. Otro antioxidante útil en todas las épocas del año, y por tanto también en otoño, es el Vitamina e, importante para la protección de los lípidos de la membrana celular, principal objetivo de los radicales libres. Las principales fuentes alimentarias de vitamina E son: aceites vegetales (germen de trigo, almendras, girasol, aceituna, soja y maíz); frutos secos como almendras, avellanas, semillas de girasol y cacahuetes; cereales integrales; huevos y algunas verduras como espinacas, brócoli y tomate. Todos los alimentos que encontramos en el plan alimentario elaborado por el Dr. Bacciottini.

El dia de la comida

La dieta de noviembre consta de 5 comidas al día: desayuno; bocado matutino; almuerzo; Bocadillo de la tarde; cena. “El almuerzo – explica el experto – incluye una comida asociada de gran saciedad, con una introducción de cereales en grano rico en nutrientes bioactivos, vegetales frescos y proteínas mixtas. Carne y pescado se pueden cocinar al vapor, al horno, a la plancha, con tomate, sal o cocidas en una sartén antiadherente ”.

La cenaen cambio, es vegetariano. Comienza con un plato de verduras cocidas, como sopas de verduras / puré / verduras de otoño aterciopeladas o puré de legumbres aterciopeladas, repollo y brócoli al vapor, zanahorias e hinojo al vapor, espinaca hervida y achicoria con limón. Luego continuar con un plato de verduras crudas de temporada como ensaladas mixtas, achicoria roja y verde, hinojo, alcachofa o zanahoria. Se recomienda condimentar estas verduras crudas con semillas y frutos secos grasos (pipas de girasol, calabaza, piñones, nueces, avellanas y almendras) para introducir una buena dosis de grasas vegetales y reponerse de minerales como calcio y magnesio “.

los magnesio, entre otras cosas, es un mineral muy útil para favorecer la relajación. La cena, rica en este micronutriente, y además vegetariana, no fatiga los órganos encargados de la digestión (hígado e intestino) y garantiza un buena calidad de sueño.

¿Última recomendación? Si desea adelgazar o adelgazar, es recomendable seguir las indicaciones de dosis mostrado en los menús. “De hecho, es una dieta de 1200 calorías – señala el experto – Los pesos deben entenderse crudos y sin desperdicio, a excepción de las legumbres, que se consideran “cocidas”. De esta manera evitamos ganar peso en la estación fría, que es el que más que los demás puede poner en riesgo la aguja de la balanza ”, concluye el Dr. Bacciottini.

Tabla de contenidos

Los menús de la semana

LUNES

DESAYUNO: Café o té sin azúcar; 150 ml de leche con 40 g de cereales integrales

BOCADO MATUTINO: 1 jugo de cítricos

ALMUERZO: 50 g de pasta integral con verduras o salsa de tomate; 150 g de salmón al vapor; 1 Apple

BOCADILLO DE LA TARDE: 1 yogur blanco

PRECIO: Minestrone o sopa de verduras; alcachofas crudas en ensalada con almendras picadas

MARTES

DESAYUNO: Café o té sin azúcar; 150 ml de leche con 4 galletas integrales secas

BOCADO MATUTINO: 10 g de chocolate negro

ALMUERZO: 50 g de arroz basmati o integral con verduras; 150 g de pollo a la plancha; 1 caqui

BOCADILLO DE LA TARDE: 5 almendras

PRECIO: Brócoli y repollo al vapor; ensalada de rúcula y achicoria roja con pipas de girasol tostadas; 1 pudín de chocolate o vainilla

MIÉRCOLES

DESAYUNO: Café o té sin azúcar; 150 ml de leche de almendras y 40 g de copos de avena

BOCADO MATUTINO: 1 taza de frutos rojos (moras, arándanos o frambuesas)

ALMUERZO: 50 g de espelta o cereales en grano con brócoli; 100 g de hamburguesa de ternera magra; 1 taza de uvas

BOCADILLO DE LA TARDE: 10 g de queso parmesano

PRECIO: Puré de calabaza amarilla con piñones tostados; ensalada de hinojo con 1 naranja y granada

JUEVES

DESAYUNO: Café o té sin azúcar; 150 ml de leche; 3 bizcochos integrales con miel

BOCADO MATUTINO: 2 higos secos o 2 nueces

ALMUERZO: 50 g de pan de centeno; Tortilla de 2 huevos con cebolla o puerro; 1 Apple

BOCADILLO DE LA TARDE: 1 barra de cereales integrales

PRECIO: Puré de 200 g de legumbres con semillas de sésamo; ensalada mixta con achicoria, alcachofas crudas, 10 aceitunas negras y 4 nueces

VIERNES

DESAYUNO: Café o té sin azúcar; 150 ml de leche de avena o soja con mermelada de ciruela sin azúcar

BOCADO MATUTINO: 1 jugo de arándano o 1 taza de arándanos

ALMUERZO: 3 rodajas de polenta a la plancha; 1 tomino a la plancha; 1 pera

BOCADILLO DE LA TARDE: 1 jugo de hinojo, Apple y zanahoria

PRECIO: Crema de zanahoria y calabaza con avellanas tostadas; Ensalada de achicoria roja con granos de granada

SÁBADO

DESAYUNO: Café o té sin azúcar; 1 brioche sin relleno

BOCADO MATUTINO: 1 jugo de naranja

ALMUERZO: 125 g de ravioles de ricotta y espinacas; 100 g de carne magra de pavo a la plancha; 1 Apple al horno con canela y clavo

BOCADILLO DE LA TARDE: 1 infusión de frutas; 10 g de chocolate amargo

PRECIO: 1 pizza margherita o 1 aperitivo o 1 cena gratis con el Regla 5P

DOMINGO

DESAYUNO: Café o té sin azúcar; 1 tarta de tarta de frutas

BOCADO MATUTINO: 1 capuchino sin azúcar o 1 jugo de arándano

ALMUERZO: 150 g de bistec / rosbif; 2 papas al vapor; 1 taza de moras con limón

BOCADILLO DE LA TARDE: 1 taza de chocolate caliente sin azúcar

PRECIO: Minestrone con verduras de otoño; espinacas tiernas con piñones tostados en una sartén y 30 g de hojuelas de parmesano