La dieta de enero: buenas intenciones para una pérdida de peso saludable

Enero. Como sucede a menudo en este período, muchos sienten la necesidad de volver a la fila, no solo deshazte de las libras acumulados durante el mes de vacaciones por excelencia, pero también se mueven hacia una dieta más sana y consciente. No es sorprendente que hablemos de buenas intenciones para el año Nuevo. Desafortunadamente, sin embargo, muy a menudo no sabemos por dónde empezar. Hay mucha información que recibimos todos los días.

Con la ayuda del Dr. Corrado Pierantoni, especialista en endocrinología y enfermedades metabólicas y nutricionista clínico en Lanciano (Ch), hemos recogido las más importantes. El experto ha ideado un menú semanal que, de acuerdo con su médico de cabecera y en ausencia de problemas de salud particulares, se puede repetir en el tiempo para recuperar un estado de bienestar, volver a un peso saludable e implementar una dieta saludable.

Buenas intenciones en la mesa

Comer “en temporada”

Siga las estaciones del sol para mejorar la salud. En este período, por lo tanto, elija vegetales típicamente invernales como el repollo, el brócoli, la coliflor, la calabaza, el repollo: además de ser ricos en antioxidantes como la vitamina C, un aliado del sistema inmunológico que también debemos apoyar durante los meses fríos con la alimentación, ayuda a depurar el hígado, en beneficio de la belleza de la piel. Así que no se deje tentar por las cerezas y las fresas, que están completamente fuera de temporada y son extremadamente caras.

No te saltes las comidas

Es un mal hábito adoptado por muchas personas creyendo que están eliminando algunos caloría y, por tanto, adelgazar. Un error que podría costarle caro, ya que no solo puede tener hambre en las siguientes comidas y terminar comiendo más de lo que debería, sino que también ralentizaría el metabolismo. Es mejor comer poco pero a menudo, por lo tanto, tener 5 comidas al día. Esto mantiene los niveles a raya glicemia en la sangre y la consecuente producción de insulina, que es responsable de la acumulación de grasa y peso corporal.

Use menos sal

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de sal menos de 5 gramos, lo que corresponde a aproximadamente 2 gramos de sodio por día. Números que en Italia lamentablemente son más altos. Te recordamos que el consumo excesivo de sal provoca un aumento de presión arterial, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares graves relacionadas, como infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. La ingesta de sal también se ha asociado con otras enfermedades crónico-degenerativas, como cánceres del aparato digestivo, en particular de estómago, osteoporosis y enfermedades renales. Para condimentar, use hierbas y hierbas o especias como Ají picante: enriquecen el sabor, no te hinchan y dan una mayor sensación de saciedad. Bueno, incluso el gomasio.

Bebe lo suficiente

Al menos 2 litros de agua por día. El agua es un alimento indispensable de nuestra dieta diaria para mantener un estado de salud normal. Incluso una deshidratación moderada puede provocar fatiga y reducción de la concentración, así como dolores de cabeza y piel seca. Sin este precioso elemento, nuestro cuerpo no podría realizar ningún proceso fisiológico. Para alcanzar esta cantidad, por la mañana nada más despertar se recomienda tomar un trago de agua y limón (averiguar OMS todas sus propiedades) y beber infusiones y tés de hierbas durante todo el día.

Aumentar la cantidad de frutas y verduras.

3 raciones de verduras al día, tanto crudas como cocidas, y 2 de frutas: este es el consejo de los expertos para recargar pilas. Allí Fruta se puede consumir en bocadillos a media mañana y media tarde, verduras para el almuerzo y la cena. En las dos comidas principales siempre es bueno acompañar las verduras con 2 vasos de agua para conseguir un descuento en el glucémico. Su fibra, en contacto con el agua, forma un gel que ayuda a bajar lanivel de glucosa de alimentos compuestos por carbohidratos, en beneficio del peso y la salud.

Más pescado, menos carne

Si, pero cuantos? Las porciones de carne (preferiblemente blancas y magras) deben consumirse un máximo de 2 veces por semana. El pescado, por otro lado, se puede consumir hasta 3-4 veces debido a su función protectora para la salud. Muy rico en Omega 3, protege el corazón, las arterias y el cerebro. Preferiblemente eligiendo el local para reducir el impacto ambiental y, por qué no, ahorrar dinero.

Toma más probióticos

Los estudios demuestran que las bacterias beneficiosas que yo probióticos Dioses alimentos “vivos” pueden ayudar a prevenir ciertos trastornos digestivos y mejorar la regularidad intestinal. los kéfirpor ejemplo, es una ayuda valiosa para facilitar la digestión, reducir el reflujo gastroesofágico y controlar la cantidad de colesterol LDL (malo) en la sangre. Gracias a su acción positiva sobre el tránsito intestinal, también es un alimento muy útil para desinflar y adelgazar la barriga. Acciones también ejercidas por la yogur. Pero tenga cuidado: algunos muchos tienen un alto contenido de azúcar. Elige, por tanto, los blancos naturales.

Comprar aceite de oliva virgen extra italiano

Sus propiedades para la salud son indiscutibles, siempre y cuando sea extra virgen, preferiblemente prensado en frío y tal vez incluso local, para apoyar la economía local. Es bueno, pero no se exceda. Por eso es importante no superar la dosis máxima de 3 cucharaditas por comida, que se utilizan tanto para condimentar como para cocinar. Si le pusiéramos una cucharada menos de aceite cada día, a fin de año habríamos perdido unos kilos solo gracias a esta estrategia.

Siga la regla de las 4 P

Cuando te sientes a la mesa, respeta a los ahora famosos Regla 4 P o no combine los siguientes alimentos que contienen carbohidratos en la misma comida: pasta, pan, patatas y pizza. Esto no significa renunciar a los carbohidratos, sino simplemente no comerlos juntos.

¿Un último consejo? Si aún no lo hace, aproveche los propósitos de Año Nuevo para comenzar una actividad física. Y durante el día, nunca pierda la oportunidad de respirar profundamente al aire libre. OxígenoDe hecho, se considera el quemagrasas más potente: piensa que para oxidar un solo gramo de grasa se necesitan unos 3 litros de oxígeno.

Los menús de la semana

LUNES

SOLO DESPIERTA: Bebida de agua y limón

DESAYUNO: 1 kéfir; 2 tortas de arroz con una fina capa de mermelada; 1 taza de té verde

BOCADO MATUTINO: 1 jugo de granada

ALMUERZO: Pasta y lentejas; acelgas con tomate pelado y cebolla

BOCADILLO DE LA TARDE: 1 Apple; 1 té de clavo y canela

PRECIO: Sardinas agridulces; brócoli salteado; 1 rebanada de pan integral tostado

MARTES

SOLO DESPIERTA: Bebida de agua y limón

DESAYUNO: 1 vaso de leche vegetal; 1 rebanada de pan integral tostado

BOCADO MATUTINO: 1 jugo de naranja

ALMUERZO: Tiras de ternera con vinagre balsámico; ensalada; 1 rebanada de pan integral tostado

BOCADILLO DE LA TARDE: 1 kiwi; 1 té de clavo y canela

PRECIO: Risotto con nueces y coliflor; escarola belga salteada

MIÉRCOLES

SOLO DESPIERTA: Bebida de agua y limón

DESAYUNO: 1 yogur de verduras; 1 cucharada de salvado de avena integral; 1 kiwi

BOCADO MATUTINO: 1 cachi

ALMUERZO: Tortilla de huevo y guisantes; 1 rebanada de pan integral tostado

BOCADILLO DE LA TARDE: 20 g de chocolate negro; 1 té de clavo y canela

PRECIO: Ensalada mixta; sopa de espelta y achicoria

JUEVES

SOLO DESPIERTA: Bebida de agua y limón

DESAYUNO: 1 jugo de pomelo, zanahoria y piña; 1 rebanada de pan tostado con aceite de oliva virgen extra

BOCADO MATUTINO: 1 rebanada de tostada con salmón ahumado; 1 taza de té verde

ALMUERZO: Ensalada de Radicchio y pera; 1 plato de bresaola con limón; 1 rebanada de pan tostado

BOCADILLO DE LA TARDE: 8 avellanas; 1 té de clavo y canela

PRECIO: Ensalada de alcachofas de Jerusalén; cous cous con tomates secos, guisantes y rúcula

VIERNES

SOLO DESPIERTA: Bebida de agua y limón

DESAYUNO: 1 kéfir; 2 galletas integrales; 1 kiwi; 1 taza de té verde

BOCADO MATUTINO: 1 jugo de naranja

ALMUERZO: Pez espada con tomates cherry, aceitunas y alcaparras; ensalada de alcachofas y champiñones; 1 rebanada de pan tostado

BOCADILLO DE LA TARDE: 5 almendras; 1 té de clavo y canela

PRECIO: Pasta integral con ragú de verduras; Las zanahorias salteadas

SÁBADO

SOLO DESPIERTA: Bebida de agua y limón

DESAYUNO: 1 yogur HD; 2 galletas integrales secas; fruta en rodajas; 1 taza de té verde

BOCADO MATUTINO: 1 jugo de naranja

ALMUERZO: Ensalada mixta; pechuga de pollo a la parrilla; 1 rebanada de pan integral tostado

BOCADILLO DE LA TARDE: 1 jugo de piña, Apple y zanahoria

PRECIO: Ensalada mixta; 1 pizza vegetariana con verduras

DOMINGO

SOLO DESPIERTA: Bebida de agua y limón

DESAYUNO: 1 kéfir; 1 rebanada de tarta casera

BOCADO MATUTINO: 1 kiwi

ALMUERZO: Pasta con sardinas y piñones; grelos salteados en aceite, ajo y guindilla

BOCADILLO DE LA TARDE: 20 g de chocolate negro; 1 té de clavo y canela

PRECIO: Huevos en cocotte con trufa; puerros gratinados; 1 rebanada de pan integral tostado