Dieta para adelgazar en 12 pasos

Bajar de peso a veces puede ser realmente difícil: encontrar la dieta ideal para adelgazar rápidamente suele ser muy complicado, y sucede que los muchos esfuerzos que lograr un peso saludable se anulan en cuanto se abandona una dieta rígida, compuesta de privaciones y sacrificios. Para ello, los expertos aconsejan adoptar una dieta sana y equilibrada, que permita perder peso gradualmente sin tener que renunciar a todos los placeres de la vida. Esto hará que sea más fácil seguir las reglas y aprender hábitos alimenticios saludables para mantener por el resto de su vida. Así que averigüemos qué 12 consejos para adelgazar.

Llenar de fibra

Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales: estos son los alimentos más ricos en fibra, sustancias esenciales para buen funcionamiento del intestino y todo el sistema digestivo. Una reseña publicada en el Revista del Colegio Americano de Nutrición destacó cómo las fibras son responsables de una mayor sensación de saciedad, lo que ayuda a reducir el apetito entre comidas.

Por esta razón, una buena dieta debe proporcionar grandes cantidades de alimentos que contienen fibra: si estás acostumbrado a los snacks, aprovecha para añadir una ración de fruta o comer unos frutos secos, que aportan una buena cantidad de estos nutrientes.

Dile adiós a los azúcares añadidos

los azúcares son los principales responsables del aumento de peso, pero también de diversos problemas de salud como la diabetes y las enfermedades cardíacas, ya que su consumo provoca una pico glucémico que requiere que el cuerpo produzca una gran cantidad de insulina.

Así que ten cuidado con todos alimentos ricos en azúcares añadidos, como dulces y productos horneados, alimentos envasados ​​y bebidas azucaradas. Ahora es el momento de aprender a leer las etiquetas, ya que muchos productos contienen azúcares ocultos. También prefiera aquellos alimentos que sean particularmente ricos en fibra: estos últimos ayudan a asimilar los azúcares.

No renuncies a las grasas saludables

Es común pensar que adoptar una dieta orientada a adelgazar es fundamental eliminar todas las grasas de la dieta. Algunos de ellos, de hecho, aportan importantes beneficios para la salud y, en algunos casos, incluso han demostrado ser excelentes aliados para quienes intentan adelgazar.

Alimentos como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces son buenos para el corazón y, en general, para el sistema cardiovascular. Ellos tambien ayudan reducir la sensación de hambre, disminuyendo así el aporte calórico introducido en nuestro organismo entre comidas.

Reducir las distracciones durante las comidas

Ver televisión en la mesa es un hábito establecido en muchos hogares, sin embargo, puede ser contraproducente si estás siguiendo una dieta para adelgazar. Una reseña publicada en elRevista estadounidense de nutrición clínica de hecho ha destacado cómo comer distraídamente puede conducir a un mayor consumo de calorías y, en consecuencia, a un aumento de peso.

Ser plenamente conscientes de lo que tenemos en nuestro plato es la mejor forma de aprender a comer bien, renunciar a los excesos y ganando no solo en forma física, sino también en salud. Así que fuera de la televisión, la computadora y el teléfono inteligente: mucho mejor una charla con la familia.

Empieza a caminar

Es realmente importante Ir al gimnasio con frecuencia y hace ejercicios todos los días? La actividad física es sin duda la base de un estilo de vida saludable, pero para comenzar a perder peso no es necesario pasar horas en la cinta de correr o participar en sesiones de entrenamiento extenuantes.

Caminar es de hecho la mejor actividad para los que quieran ponerse en forma: es una forma fácil de quemar calorías y no requiere grandes sacrificios. Como lo demostró un experimento clínico, 30 minutos de caminata por día son suficientes para comenzar a perder peso. Y como es una actividad placentera, que se puede realizar en compañía, no será difícil agregarla a rutina diaria sin esfuerzo.

Preparar comidas

Comer fuera es un gran placer, mientras que comprar comida preparada es realmente muy conveniente. Pero la mejor manera de mantener el peso bajo control es cocina tus propias comidas, como un estudio publicado en Nutrición de salud pública. Las ventajas son numerosas: es mucho más fácil controlar las calorías introducidas en cada plato y utilizar ingredientes saludables, además de ser mucho más económico.

En la cocina también es posible hacer experimentos, probando nuevos sabores e introduciendo diferentes alimentos para tener una dieta lo más variada posible.

Toma un desayuno rico en proteínas

Sabemos que el desayuno es la comida más importante del día, pero ¿qué son? los mejores alimentos para comer por la mañana? Algunos estudios, como el publicado enRevista internacional de obesidad, destacó el papel fundamental de las proteínas en una dieta orientada a adelgazar.

Alimentos como los huevos, ricos en estas sustancias importantes para el bienestar del organismo, ayudan así a adelgazar y a llénate de energía, para tener un gran comienzo con un nuevo día. Además, el proteinas Ayuda a incrementar la sensación de saciedad y así reducir los snacks durante el día.

Reduzca los carbohidratos refinados

Alimentos como la pasta y el pan blanco son carbohidratos refinadoso carbohidratos de los que, durante el proceso de fabricación, se han eliminado importantes nutrientes como vitaminas, sales minerales y fibras. Como ya hemos visto, las fibras juegan un papel importante en el proceso de pérdida de peso, porque aumentan la sensación de saciedad.

Una dieta rica en carbohidratos refinados será, por tanto, desventajosa por dos razones: proporciona una menos nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo y no satisface por completo la sensación de hambre, empujándonos a consumir una mayor cantidad de calorías.

Cuidado con las bebidas

Beber agua Es fundamental mantenerse saludable, pero ¿qué podemos decir de todas las bebidas que se suelen utilizar para aumentar la energía, o simplemente para acompañar un snack con más sabor? los bebidas sin alcohol contienen muchos azúcares añadidos y colorantes, que no son realmente saludables y contribuyen al aumento de peso.

Incluso el bebidas energizantes son bastante calóricos, así como los que contienen cafeína y los aromatizados. Incluso los jugos de frutas tienen un alto contenido de azúcar, aunque a menudo se comercializan como saludables. Favorecer a uno hidratación adecuada y para minimizar las calorías consumidas, la mejor opción es siempre el agua.

Mantente hidratado

Sobre el agua: estudio realizado en más de 9.500 personas cuyos resultados se informaron enAnnals of Family Medicine, destacó cómo los sujetos menos hidratados resultaron ser los que habían un de masa corporal más alto y un mayor riesgo de obesidad.

Bebe al menos un litro y medio de agua al día no solo es bueno para la salud general de nuestro organismo, sino que también ayuda a adelgazar: otro experimento ha demostrado que un vaso de agua antes de las comidas reduce la ingesta de calorías.

Realiza compras de forma racional

también hacer las compras debe ser parte del proceso de pérdida de peso. Ir al supermercado sin tener una idea clara de qué comprar es la mejor manera de tomar decisiones impulsivas y poner alimentos poco saludables en el carrito. Mucho mejor, mejor dicho, preparar la lista de compras con anticipación: un estudio publicado en Nutrición y diabetes reveló que este pequeño truco está relacionado con la reducción de riesgo de sobrepeso y obesidad.

Otro consejo se refiere al comprando con el estómago vacío. En este caso, sentir hambre nos llevará a llenarnos de alimentos calóricos, lo que puede poner en riesgo nuestros esfuerzos para perder peso. Antes de ir al supermercado, por tanto, podemos tomar un pequeño snack saludable.

Centrarse en la comida

Ya hemos visto que las distracciones en la mesa pueden incrementar el aporte calórico de nuestras comidas. Allí conciencia de lo que comemos es la base de una nutrición adecuada, que también nos ayudará a adelgazar. El consejo, por tanto, es comer con tranquilidad, sentados a la mesa y prestando atención a lo que tenemos en el plato.

Una reseña, publicada en el Informes actuales de obesidad, de hecho destacó cómo concentrarse en cada bocado reduce el exceso de calorías: al escuchar a nuestro cuerpo, de hecho podemos notar inmediatamente cuando estemos llenos y así disminuir los alimentos consumidos.