Dieta de ayuno en días alternos: una guía para principiantes

La dieta de ayuno en días alternos se trata de una dieta particular que incluye un día de ayuno completo (o una reducción neta de la ingesta calórica hasta en un 75%) y un día de alimentación normal, durante el cual es posible consumir todo lo que queramos. Los beneficios de esta dieta son numerosos, comenzando por pérdida de peso y disminución del apetito.

En los últimos años se ha hablado mucho sobre el ayuno intermitente, un régimen dietético que impulsa a las personas a consumir alimentos solo en ciertos días. Una de las variantes más seguidas es la dieta de ayuno día por medio, que permite adelgazar mientras disfruta de todos los placeres de la mesa al mismo tiempo. Como ya hemos dicho, la operación es muy sencilla: durante la jornada de ayuno la ingesta calórica se puede evitar totalmente o disminuirlo hasta un máximo del 25%, mientras que al día siguiente puedes comer normalmente.

La versión más común proporciona la ingesta de unas 500 calorías durante el día de ayuno, para que sea menos difícil seguir la dieta, sin comprometer sus beneficios. No importa cómo se divida la ingesta calórica durante el día: es posible tener una sola comida, para el almuerzo o la cena, o tomar varios refrigerios dentro de las 24 horas. Además, se permite beber cualquier bebida no calórica sin límite. Luz verde pues al agua, té y café sin azúcar.

¿Qué comer durante el día de ayuno? En realidad, no hay ninguna regla: cualquier alimento puede introducirse en la dieta, siempre que no exceda las 500 calorías. Sin embargo, dada la ingesta calórica reducida, es mejor centrarse en alimentos nutritivos y ricos en proteínas, que ayudan a aumentar la sensación de saciedad. los vegetales son sin duda la opción más adecuada, porque poseen importantes nutrientes que garantizan el correcto funcionamiento de nuestro organismo y son ricas en fibras, que reducen la sensación de hambre.

los huevos son una fuente importante de proteínas, al igual que los carnes magras: si se acompañan de una buena guarnición, aportan el aporte calórico adecuado y forman una comida completa. Incluso el pescado asado es una gran opción, especialmente si opta por aquellas variedades ricas en ácidos grasos omega-3. En cambio, es mejor reducir el consumo de Fruta, que generalmente contiene muchos azúcares.

Ahora veamos cuales son los beneficios de la dieta de ayuno en días alternos. Se han realizado numerosos estudios en sujetos con problemas de sobrepeso u obesidad, para comprobar la eficacia de esta dieta en la pérdida de peso. La evidencia muestra que el ayuno cada dos días le ayuda a perder del 3% al 8% de su peso corporal durante un período de 2 a 12 semanas. Un experimento cuyos resultados se publicaron el Obesidad, destacó cómo la pérdida de peso se duplica si la dieta se combina con un plan de entrenamiento con ejercicios de resistencia.

En cambio, los efectos del ayuno cada dos días en hormonas que regulan el apetito. Algunos estudios en cobayas han encontrado una correlación entre la adopción de esta dieta y un cambio en los niveles de estas hormonas (en particular, un aumento de la hormona de la saciedad y una disminución del hambre). Sin embargo, todavía no han llegado resultados claros en el hombre.

La dieta también trae otros importantes beneficios para la salud. Un estudio publicado en Reseñas de nutrición ha demostrado cómo esta dieta ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control, disminuyendo así el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Investigaciones posteriores han destacado sus efectos protectores para el corazón: reduce la presión arterial y el nivel de colesterol “malo” y triglicéridos en la sangre.

Finalmente, el ayuno intermitente estimula ese proceso conocido como autofagia, o la degradación de células viejas a favor de la renovación celular. El suyo es un papel clave en la prevención de numerosas enfermedades, incluidos problemas cardíacos, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.

Este tipo de dieta no presentó detalles contraindicaciones, aunque no se recomienda en mujeres embarazadas y lactantes. Sin embargo, es recomendable consultar a su médico antes de adoptar una dieta que incluya días de ayuno.