Cómo preparar un plato vegetariano sano y equilibrado

Cada uno de nosotros come en más de un año media tonelada de comida y bebe litros y litros de bebidas. Pasamos unos 15 años de vida comiendo, nos sentamos a la mesa al menos cien mil veces en el transcurso de nuestra existencia.

Pero, ¿de qué nos alimentamos? “A partir de la Segunda Guerra Mundial, leemos en el sitio web de Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana, SSNV – los hábitos alimentarios de los italianos han cambiado mucho: de la dieta mediterránea tradicional, esencialmente basada en plantas, con un consumo muy bajo de alimentos de origen animal, hemos pasado a la dieta occidental, basada en gran parte en alimentos de origen animal (carne, pescado, lácteos, huevos), con un bajo consumo de alimentos vegetales y, esos pocos, en su mayoría procesados ​​”.

Escasez de fibra, de varias vitaminas, de fitocompuestos, un consumo demasiado elevado de proteinas, grasas saturadas, colesterol, hierro, etc. son algunas de las consecuencias que podemos afrontar con una dieta de este tipo.

Los beneficios de una dieta vegetariana

En los últimos años, la investigación científica en el campo de la nutrición ha demostrado ampliamente que la dietas vegetarianas bajas en grasas (bajo contenido de grasas), en combinación con otros factores de estilo de vida saludable, se asocian con un menor riesgo de cardiopatía isquémica, hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad y algunos cánceres.

Aprender a basar la dieta en alimentos vegetales es, por tanto, un regalo que todos pueden darse a sí mismos para sí mismos. Bienestar tanto en el inmediato como en el largo plazo, aseguran los expertos de la Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana.

Pero, ¿qué (y cuánto) poner en el plato?

Sin embargo, “Veg” no significa poner comida vegetal de forma indiscriminada. Un plato de verduras sano y equilibrado se compone de 6 grupos de alimentos: cereales, alimentos proteicos, verduras, frutas, frutos secos y semillas oleaginosas y finalmente grasas. A estos se suman los alimentos ricos en calcio. La variedad sigue siendo la consigna.

  1. Cereales. Podemos elegir cereales en grano como arroz, cebada, maíz, trigo, espelta, kamut, avena, centeno, mijo, quinoa (cocido 80 g, crudo 30 g) o pasta, cous-cous y bulgur (cocido 80 g, crudo 30 g). También son buenos el pan o las galletas saladas, los bizcochos y los palitos de pan integrales (30 g). Quienes los prefieran pueden utilizar el papas que, aunque sean verduras, se asimilan a los cereales, cuando se consumen varias veces a la semana (120 g). Para harinas, palomitas y cereales listos para el desayuno, la ración ideal, en cambio, es de 30 g.
  2. Alimentos ricos en proteínas. No solo de origen animal, como la leche y derivados o los huevos. Entre los alimentos ricos en proteínas también se encuentran las legumbres (cocidas 80 g, crudas 30 g), tofu y tempeh (80 g). Para alimentos a base de gluten de trigo en combinación o no con harina de soja o legumbres, el tamaño de la porción es de 30 g.
  3. Vegetal. La cantidad de verduras cocidas y crudas es de 100 g. Entre estos, hay algunos particularmente ricos en fútbol americano como rúcula, grelos, achicoria, cardos, brócoli, alcachofa, achicoria y escarola. Sin embargo, si desea consumir jugo de verduras, debe calcular 100 ml.
  4. Fruta. El plato de verduras se puede enriquecer con fruta fresca o cocida (la ración es de 1 fruta mediana / 150 g), mientras que si elige el seco, la cantidad ideal es de 30 g. Sí, incluso a uno bueno jugo (150 ml) en lugar de fruta.
  5. Frutos secos y semillas oleaginosas. Se pueden añadir en forma de cremas o como están. La ración es de 30 g.
  6. Gordo. Finalmente, para dar sabor, luz verde con aceite, mayonesa o margarinas suaves.

Pero no se exceda (5 g es suficiente). Porque, como siempre, está ahí moderación la verdadera clave para la salud.