Cómo calcular la masa grasa y la masa magra

¿Qué tan difícil es juntar la aguja de equilibrio y la cintura? Bastante, si tenemos en cuenta cuánto pueden afectarle factores como el trabajo sedentario y la capacidad de acceder a todo tipo de alimentos.

Cierto, el la grasa corporal no goza de buena reputación tan feo y sobre todo perjudicial para la salud. Sin embargo, un porcentaje de tejido adiposo es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo, ya que de aquí es precisamente de donde viene. reserva de energía almacenada que el cuerpo puede aprovechar en caso de necesidad.

Cuando aunque la acumulación de grasa se vuelve excesiva puede afectar negativamente a la salud, como también lo confirman la literatura científica y los expertos, coincidiendo en que laobesidad involucra factores de riesgo como el síndrome metabólico y la hipertensión que a su vez pueden favorecer el desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2, algunos tipos de tumores, ictus.

Para esto la OMS recomienda sigue una dieta saludable asociar constantemente la práctica deportiva.

Masa grasa: que es y como se calcula

El cuerpo está formado por una parte de masa grasa y una parte de masa magra, que es la parte restante de masa contenida en el cuerpo.

Por masa grasa (FM) se refiere al conjunto de lípidos (o grasa) presente en el cuerpo e incluye:

  • los grasa esencial (presente por ejemplo en la médula ósea, los riñones y otros tejidos). En las mujeres constituye aproximadamente el 12% de la masa corporal, mientras que en los hombres es aproximadamente el 3%;
  • los grasa almacenada (se encuentra por vía subcutánea y en la zona visceral).

En general, tiende a acumularse grasa principalmente en el abdomen, Caderas y muslos, pero hay factores que pueden afectar la cantidad y la ubicación, que incluyen:

  • i geni;
  • sexo;
  • la edad;
  • niveles hormonales.

En una persona sana, los lípidos están presentes principalmente debajo de la piel, de lo contrario también se pueden colocar a nivel visceral. En particular, grasa subcutánea es lo que se encuentra en la parte superior de los músculos: por lo tanto, es posible “reconocerlo” pellizcando la piel. Este tipo de tejido adiposo representa aproximadamente el 90% de nuestras reservas de grasa y principalmente constituye energía almacenada en pequeñas cantidades.

Sin embargo, muy diferente es el grasa visceral: no es posible “tocarlo”, se encuentra alrededor de los órganos (y puede infiltrarlos) y por eso es particularmente peligroso para la salud. De hecho, su presencia expone a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, accidente cerebrovascular.

Un primer parámetro útil para evaluar indicativamente el peso de uno, en relación con la altura, es el de masa corporal. El IMC se calcula dividiendo el peso por el cuadrado de la altura, es decir: peso (expresado en kg): altura cuadrada (m2).

El valor obtenido puede indicar:

  • peso insuficiente, si es inferior a 18,49;
  • peso normal, si está entre 18,50 y 24,99;
  • sobrepeso, si está entre 25,00 y 29,99;
  • obeso, si es mayor o igual a 30,00.

Como lo señala el mismo Ministerio de Salud (que alberga una calculadora de IMC en el sitio), sin embargo, este parámetro tiene límites: además de no tener en cuenta la edad, el sexo y el tipo de constitución física (extremidades largas, medianas, robustas), ni siquiera permite distinguir entre masa grasa y masa magra. El riesgo puede ser, por ejemplo, el de subestimar la grasa corporal en personas que tienen menor masa muscular (ancianos), o viceversa, sobreestimar la grasa corporal en personas que tienden a tener músculos más importantes (como los deportistas). ).

Sin embargo, para una estimación aproximada del porcentaje de masa grasa, es posible utilizar la Fórmula de Wilmore y Behnke, que simplemente requiere medir circunferencias corporales específicas (cuello, cintura, caderas) y altura. El cálculo difiere según el género:

  • Hombres: 495 / {1.0324 – 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log(statura)] – 450
  • Mujeres: 495 / {1.29579 – 0.35004 [log(vita+fianchi-collo)] + 0.22100 [log(statura)]} – 450

El resultado luego se comparará con los porcentajes de referencia para la masa grasa que corresponden a aproximadamente 12-18% para los hombres y al 19-25% para mujeres. Los atletas y deportistas pueden tener un porcentaje menor de grasa. Hay muchas herramientas disponibles en línea para el cálculo automático de la masa grasa con la fórmula de Wilmore y Behnke.

Sin entrar en cálculos complejos, en cualquier caso, además del IMC, como indicador significativo del estado de salud es suficiente incluso solo la circunferencia de la cintura, que le permite estimar la masa grasa abdominal o visceral.

Masa grasa visceral: , porcentaje y cálculo

La masa grasa visceral es muy común tanto en hombres como en mujeres. En la mayoría de los casos constituye aproximadamente el 10% de la grasa corporal (considerando que el 90% es grasa subcutánea), pero puede ser un problema de salud grave. De hecho, las células adiposas abdominales forman tejido adiposo que libera proteínas, citocinas, capaces de desencadenar estados inflamatorios. Estos contribuyen a la aparición de diversas enfermedades cardíacas y crónicas.

Como ir calcular la masa grasa visceral? Por ejemplo, se pueden utilizar resonancia magnética o tomografías computarizadas, pero el método más simple e inmediato es mide tu cintura a la altura del ombligo. Específicamente, debe colocar una cinta métrica suave (como una de modista) a medio camino entre el extremo de la caja torácica y los huesos superiores de la pelvis, en la parte más estrecha del abdomen y el ombligo. Todo de pie, sin ropa y prestando atención tanto a mantener el medidor paralelo al suelo como a no comprimir demasiado o no mantener el agarre demasiado flojo.

En este punto solo queda tomar nota del resultado. Basado en los hallazgos, yo valori en cm pueden o no indicar un riesgo (muy alto, alto, bajo, muy bajo) de la obesidad visceral.

Específicamente, en uno mujer adulta:

  • > 110 cm indica un riesgo muy alto;
  • entre 90 y 109 cm es de alto riesgo;
  • entre 70 y 89 cm es un riesgo bajo;
  • <70 cm indica un riesgo muy bajo.

en un hombre adulto en lugar:

  • > 120 cm se considera un riesgo muy alto;
  • entre 100 y 120 cm es de alto riesgo;
  • entre 80 y 99 cm es un riesgo bajo;
  • <80 cm indica un riesgo muy bajo.

Para determinar el porcentaje de Grasa corporal Luego se pueden utilizar técnicas instrumentales más avanzadas que incluyen:

  • ultrasonido;
  • resonancia magnetica;
  • TAC;
  • Dexa, un examen radiológico que le permite medir su composición corporal;
  • circunferencias corporales;
  • plicometría, que mediante la medición de los pliegues cutáneos (es decir, el grosor de un pliegue de la piel y del tejido adiposo subcutáneo) permite medir la composición del cuerpo y controlar las variaciones en la relación entre masa magra y masa grasa. En la práctica, el cuero se agarra con dos dedos y se levanta como si lo pellizcara levemente, luego se mide el ancho del pliegue con un calibre especial;
  • pletismografía de aire, un método que permite medir la composición corporal mediante el aire en movimiento;
  • análisis de bioimpedancia, otra prueba no invasiva que, mediante una serie de electrodos adheridos a varios puntos del cuerpo, es capaz de estimar la composición corporal.

En presencia de sobrepeso y obesidad, el médico también puede solicitar más exámenes en profundidad que permiten determinar la presión arterial así como los niveles de colesterol, triglicéridos y algunas hormonas (como las de la tiroides y las glándulas suprarrenales).

¿Son la masa magra y la masa muscular lo mismo?

La masa magra y la masa muscular a menudo se confunden. Ahí masa magra de hecho, también llamado LBM (Lean Body Mass) es que consta de una serie de componentes – excluidas las grasas de almacenamiento – que incluyen:

  • huesos;
  • órganos;
  • músculos;
  • sangre;
  • agua;
  • grasa esencial, que no debe verse afectada por la pérdida de peso.

La masa muscular en lugar incluye solo los músculos del cuerpo. En general, esta parte constituye aproximadamente el 50% de la masa magra, pero en sujetos particularmente entrenados, el porcentaje puede ser mayor.

Masa magra: ¿cómo se calcula?

Aunque es difícil calcular con precisión la masa magra sinuso de técnicas instrumentales particulares (que son los mismos que se utilizan para definir con mayor precisión el porcentaje de masa grasa, es decir, TC, resonancia magnética, ultrasonido, plicometría, bioimpedancia, Dexa), para una estimación del porcentaje de masa magra es simplemente posible restar de la masa corporal total ( representable con el porcentaje del 100%) el porcentaje de masa grasa obtenido con el Fórmula de Wilmore y Behnke discutido anteriormente en este artículo.