Cafeína: propiedades, dónde se encuentra y efectos secundarios

Siempre hay tiempo para tomar un café. Ya sea para un agradable abrazo, para desconectar durante unos minutos o simplemente para “recargar las pilas”, el café sigue siendo uno de los bebidas favoritas de los italianos. Su intenso aroma acompañado del característico sabor amargo lo hace único e insustituible.

Sin embargo, por otro lado, el café es una fuente importante de cafeína, una sustancia psicoactiva con efecto estimulante que, al estar contenida en varios alimentos y bebidas de gran consumo, es la droga más difundida en el mundo.

Asi que aqui esta propiedades, efectos y niveles de ingesta recomendados algo de cafeína.

Dónde está

La cafeína está presente no solo en los granos de café, sino también en muchos otros alimentos que consumimos a diario. Cacao, hojas de té, nuez de cola, guaraná, son plantas que lo contienen de forma natural, pero se agrega a muchos productos como:

  • postres
  • productos de pastelería;
  • bocadillo;
  • bebidas a base de cola;
  • también se añaden bebidas energéticas y en este caso otros ingredientes como glucuronolactona y taurina;
  • medicamentos;
  • producto cosmético;
  • complementos alimenticios con función adelgazante;
  • productos para mejorar el rendimiento físico.

Por tanto, el riesgo es tomar grandes dosis de este compuesto químico, incluso sin darse cuenta. Esta situación alertó a la Comisión Europea que solicitó a la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) que hiciera una evaluación sobre el seguridad de la cafeína investigando sobre yo posibles efectos negativos para la salud siguiendo el consumo de esta sustancia en la población sana considerando adultos, niños, ancianos, mujeres embarazadas y lactantes, sujetos que practican deporte.

Efectos: que son y cuanto duran

Como estimulante, cafeína. estimula el sistema nervioso aumentando la claridad mental, aliviando la fatiga y mejorando la concentración. Como explica la propia EFSA, una vez tomada, esta sustancia es rápidamente asimilada por el organismo y Los efectos estimulantes se notan en 15-30 minutos., que puede durar varias horas.

En cuanto al tiempo que tarda el cuerpo en eliminar el 50% de la cafeína consumida, por otro lado, depende de varios factores como la edad, el peso, la posible ingesta de medicamentos, el estado de embarazo. En general, el tiempo medio que tarda el organismo en eliminar la mitad de la ingesta de cafeína es igual a 4 horas, con variaciones que, según los casos individuales, oscilan entre las 2 y las 8 horas.

Si pequeñas dosis de esta sustancia no tienen un impacto negativo en la salud, incluso pueden traer beneficios, también es cierto que un el consumo excesivo puede tener efectos adversos (que también incluye el establecimiento de una ligera adicción).

Los efectos adversos que pueden ocurrir a corto plazo incluyen, por ejemplo trastornos del sistema nervioso, estados de ansiedad, cambios en el comportamiento.

Es importante destacar que los efectos resultantes del consumo de cafeína cambian de persona a persona. Esto puede verse influenciado por factores como:

  • peso;
  • la posible ingesta de drogas;
  • la edad;
  • el estado general de salud.

En detalle, el supuesto a largo plazo de más de 400 mg de cafeína al día (más de 5 tazas de café al día) puede causar:

  • dolor de cabeza e irritabilidad;
  • trastornos del sueño;
  • ansiedad y nerviosismo;
  • mareos y tinnitus;
  • aumento de la sed y micción frecuente;
  • dolor de estómago;
  • temblores musculares;
  • falta de apetito, diarrea y náuseas;
  • aumento de la frecuencia cardíaca;
  • disminución de la presión arterial.

También consumir café con el objetivo de permanecer despierto por la noche y continuar de esta forma con actividades laborales o de estudio no es buena idea: además de provocar fatiga y letargo Al día siguiente, de hecho, es bueno recordar que la cafeína no debe utilizarse como sustituto del sueño.

¿Cuánta cafeína puedes tomar al día?

Los efectos provocados por el consumo de cafeína, por tanto, varían según la condiciones específicas del sujeto: sin embargo, generalmente se recomienda no exceder ciertas dosis.

Como indica la EFSA, se consideran seguros para población adulta sana, excepto para mujeres embarazadas:

  • la suposición hasta 400 mg de cafeína (alrededor de 5,7 miligramos por kilogramo de peso corporal) consumidos durante el día;
  • dosis únicas, es decir, tomadas al mismo tiempo, de cafeína hasta 200 mg (alrededor de 3 mg por kilogramo de peso corporal), incluso si se consume menos de dos horas antes de un entrenamiento intenso.

De lo contrario, dosis únicas de 100 mg de cafeína (aproximadamente 1,4 mg por kg de peso corporal) poco antes de acostarse pueden tener repercusiones en la calidad del sueño.

Para tener una idea sobre parámetros para tener como referencia:

  • una taza de café americano (200 ml) contiene aprox. 90 mg de cafeína;
  • una taza de café expreso (60 ml) y una lata de 250 ml de bebida energética contienen aprox. 80 mg de cafeína;
  • una taza de té (220 ml) contiene aprox. 50 mg de cafeína;
  • una lata de refresco de cola, 40 mg de cafeína;
  • una barra de 50 mg de chocolate negro contiene aprox. 25 g de cafeína;
  • una barra de 50 mg de chocolate con leche, aprox. 10 mg de cafeína.

¿El café es malo para el corazón, el hígado o los intestinos?

La investigación científica, a lo largo de los años, ha llevado a resultados inconsistentes sobre los efectos que el café podría tener en el organismo.

En general, sin embargo, la mayoría de los estudios no encontré asociación entre la enfermedad cardíaca y el consumo de café, de hecho, en algunos incluso se ha encontrado que un consumo moderado de café tiene una efecto protector sobre el corazón. En cualquier caso, se debe considerar que en las fuentes vegetales de cafeína (y específicamente en el café) hay una amplia gama de otros compuestos y nutrientes, como los antioxidantes, que también pueden tener una influencia positiva en la salud del corazón. Por tanto, es difícil para los investigadores examinar los efectos de un solo componente de grano de café.

En la misma línea, la literatura científica relacionada con efectos del café en el hígado lleva a conclusiones similares: de los estudios realizados, de hecho, parece que la ingesta de 2 o 3 tazas de café al día no lastimes tu hígadode hecho, jugaría un papel protector hacia este importante órgano.

En cuanto a efectos sobre el estómago y el sistema digestivo, por otro lado, si el café se toma en dosis moderadas, al final de una comida o después de consumir otros alimentos, puede promover la digestión, cuando tomado con el estómago vacío en cambio, puede causar acidez y empeorar los síntomas del reflujo gastroesofágico.

También cabe destacar que, al ser un estimulante, la cafeína contenida en el café puede promover la motilidad intestinal o la contracción de los músculos que empujan el contenido hacia el tracto gastrointestinal, efecto que también puede afectar a las personas más sensibles causar heces blandas o diarrea.

Debido a que puede aumentar los niveles de nerviosismo y ansiedad, que a menudo empeoran los síntomas de muchas afecciones gastrointestinales, es mejor limitar el consumo de café incluso si padece de síndrome del intestino irritable o enfermedad inflamatoria del intestino.

Sin embargo, en presencia de condiciones específicas, siempre es aconsejable utilizar consulte a su médico.

Café durante el embarazo: ¿se puede beber?

El embarazo es un momento especial para todas las mujeres, pero debe Pon especial atención a su salud y la del niño que lleva en su vientre. Existen precauciones que es importante tomar para preservar el buen desarrollo del feto y estas también incluyen lo mejor para evitar comer y beber. Uno de los dudas más frecuentes en una futura madre es “¿Puedo tomar café durante el embarazo?”.

Según lo indicado por el Ministerio de Salud, es recomendable beber pequeñas cantidades de café durante el período de gestación porque, además de poder atravesar la placenta, la cafeína viene metabolizado 15 veces más lento. ¿El resultado? Las mujeres embarazadas son más sensibles a los efectos de este estimulante.

En cuanto a las dosis recomendadas durante el embarazo y la lactancia, la EFSA destacó cómo consumo de hasta 200 mg por día de cafeína de cualquier fuente no causa preocupación ni por la salud de la madre ni por la del bebé.

Sin embargo, en caso de dudas o en presencia de condiciones específicas, siempre se recomienda consultar a su médico o ginecólogo.

Dejar de tomar café: efectos y cómo hacerlo

Beber tanto café como pueda crear una ligera adicción y al igual que el tabaquismo y el alcohol, dejar de beber café drásticamente no solo puede ser contraproducente, sino que sobre todo puede provocar la aparición de síntomas ven:

  • irritabilidad;
  • fatiga;
  • dificultad para concentrarse;
  • dolor de cabeza;
  • náusea.

Pueden aparecer de 12 a 24 horas después de dejar de tomar cafeína y pueden empeorar después de 24 horas. La falta repentina de cafeína, que tiende a actuar como un supresor del apetito, puede llevar a comer más.

¿Entonces como? También en este caso la sugerencia de reducir gradualmente la cantidad de cafeína consumidos a diario, para que el organismo pueda acostumbrarse a las nuevas dosis sin perderlas de forma decisiva. Primero, puedes empezar reducir el consumo de alimentos y bebidas que contienen cafeína añadida. En este caso, la ayuda valiosa puede provenir de leyendo las etiquetas en la parte posterior de los productos alimenticios. De esta forma, será posible darse cuenta de la presencia o ausencia de cafeína agregada en los productos consumidos.

Suplementos de cafeína: beneficios y contraindicaciones

los suplementos de cafeína se utilizan a menudo en deportes y cosmética. De hecho, este estimulante forma parte de los ingredientes que componen los productos destinados a promover el equilibrio de peso o aumentar el rendimiento físico durante un entrenamiento.

Con respecto a este último punto, varios estudios han demostrado la eficacia de la cafeína para mejorar el rendimiento deportivo de un individuo. Específicamente, fueron encontrados beneficios:

  • en resistencia, que resulta mejor sobre todo al realizar ejercicios de alto esfuerzo físico;
  • en la concentración y coordinación de movimientos;
  • a nivel de cansancio y dolor, que se perciben menos.

También se pueden utilizar suplementos de cafeína. para mejorar la concentración para estudiar o trabajar. Un estudio examinó los efectos de la administración de cafeína durante una actividad de aprendizaje para probar sus efectos sobre la consolidación de la memoria a largo plazo, con buenos resultados.

Los suplementos de cafeína son generalmente seguros, siempre y cuando no exceda las dosis y solicitar una consulta médica después de contratar bajo condiciones específicas. También debe tenerse en cuenta que algunos sujetos pueden experimentar reacciones adversas a la cafeína, así como a otros compuestos contenidos en el suplemento. Entre efectos secundarios más comunes incluir:

  • dolor de cabeza;
  • dolor de estómago;
  • hipertensión;
  • insomnio;
  • latidos rápidos;
  • diarrea;
  • ansiedad y nerviosismo.

El consejo siempre es el de respetar los límites de dosis diaria recomendados, especialmente si padece alguna patología. En caso de duda, consulte siempre con su médico.