Avena: propiedades, valores nutricionales, beneficios y contraindicaciones

Valores nutricionales

Avena, cuyo nombre botánico es Avena sativa, es un cereal de grano con múltiples propiedades. Es una fuente de carbohidratos de digestión lenta, que evita picos glucémicos particulares, proporcionando así energía a largo plazo. La avena es un alimento rico en fibra útil para ayudar al bienestar fisiológico intestinal, favorecer la digestión y calmar el apetito, por lo que es útil en dietas hipocalóricas.

La avena es uno de los cereales más populares. ingesta proteica, aproximadamente entre 12,6% y 14,9% y ácidos grasos esenciales, como el ácido linoleico, útiles para proteger nuestro sistema cardiovascular. La vena contiene lisina indicado para la síntesis de proteínas. esto lo convierte en un nutriente útil para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.

En 100 gramos de Avena se puede indicar 389 kcal y nutrientes como carbohidratos por 66.27 gramos, proteínas por 16.89 gramos, fibra por 10.6 gramos, grasa solo por 6.9 gramos, y elementos importantes como fósforo por 523 mg, Magnesio por 177 mg, Manganeso por 4, 9 mg, hierro para 4,7 mg, zinc para 4 mg, cobre para 0,6 mg, tiamina para 0,8 mg, ácido pantoténico para 1,3 mg y folato para 56 mcg.

La propiedad

La avena es un alimento que también ha sido tomado en consideración por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Debido a los obvios beneficios que aporta a los niveles de colesterol. De hecho, se ha confirmado su capacidad reductora del colesterol, en particular mediante el uso de salvado, rico en fibra, se ejerce una acción directa sobre el colesterol LDL, el llamado colesterol malo, sin disminuir los valores del bueno. La presencia de betaglucanos hace de la avena un alimento ideal también para diabéticos, ya que tienen una acción hipoglucemiante, reequilibra los valores de los azúcares.

La presencia de lisina hace que la avena sea un alimento. rico en proteínas; De hecho, la lisina es un aminoácido que limita la síntesis de proteínas y, por tanto, permite una mayor disponibilidad. Alimento útil como complemento para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. El alcaloide avenina contenido en el salvado da un efecto energizante y tonificante a la avena.

Los beneficios

Integrar la avena en tu dieta diaria, quizás en el desayuno, puede ser un hábito saludable que ayude a contrarrestar algunos desequilibrios metabólicos.

  • Estreñimiento: contrarresta la ralentización del tránsito intestinal gracias a su aporte de fibras solubles, capaces de favorecer la peristalsis y ablandar las heces.
  • Colesterol: es un cereal que no interfiere en la producción de colesterol bueno y al mismo tiempo limita la producción de LDL, para un bienestar fisiológico del sistema cardiocirculatorio.
  • Ingesta de proteínas: la avena es un alimento útil para vegetarianos y veganos, ya que introduce un soporte proteico útil para quienes no inyectan proteínas de carnes animales.
  • Dieta hipocalórica: la avena gracias a la presencia de fibras infunde sensación de saciedad; con la ingesta de líquidos las fibras crean un bolo que reduce el apetito.
  • Diabetes: la avena también la pueden tomar los diabéticos, gracias a su liberación gradual de azúcares que no provocan picos glucémicos.
  • Contribución energizante: es un excelente alimento para quienes practican deporte o están sometidos a ritmos trepidantes, ya que es un cereal que aporta energía, de liberación lenta.

Contraindicaciones

El tema de debate es la posible integración de este cereal en la dieta de los celíacos. De hecho, parece que la avena cultivada en contextos resguardados de la contaminación con trigo, cebada o centeno no representa ningún riesgo para quienes padecen la enfermedad celíaca, por el muy bajo o casi nulo contenido de gluten.

A pesar de los beneficios mencionados, la avena no es apta para todos. De hecho, las personas alérgicas a níquel, ya que es un cereal con un alto contenido de sulfato de níquel absorbido por el suelo. También contiene diferentes tipos de purinas que pueden desencadenarse en sujetos sensibles y predispuestos. reacciones alérgicas, promueve la formación de cálculos renales, malestar estomacal, hinchazón, meteorismo.

Como tomar avena

¿Cómo podemos integrar la avena en nuestra dieta habitual?

  • Para el desayuno, muesli o avena con frutos secos o fruta fresca añadida a la leche de avena. Representan una excelente alternativa al desayuno tradicional, con un aporte de fibras útiles para la digestión y la función intestinal. Un impulso de energía para empezar bien el día.
  • Barritas de cereales: un intermedio entre el desayuno y el almuerzo, o una merienda para calmar el hambre y aportar un aporte de nutrientes útiles para el bienestar
  • Sopas o sopas enriquecidas con copos de avena o granos de avena previamente hervidos con otras verduras o legumbres.
  • Pan y galletas: la harina de avena se puede agregar a la harina de trigo blando para productos horneados, como galletas caseras o pan.
  • Empanizado: los copos de avena molidos pueden ser un ingrediente alternativo para la preparación de empanados, tal vez croquetas de verduras para freír o mejor aún para cocinar al horno.